Jak radzić sobie ze stresem, gdy dopada Cię w pracy, w domu, w korku, przed ważną rozmową albo w środku nocy? Stres nie jest wymysłem współczesności to zjawisko biologiczne, fizjologiczna reakcja organizmu na wymagania otoczenia. Problem zaczyna się wtedy, gdy reakcja, która miała nas ratować, zaczyna nas niszczyć.

Czym tak naprawdę jest stres i dlaczego w ogóle go mamy?

Stres jest reakcją niespecyficzną organizmu na stresory czyli wszystko to, co narusza naszą równowagę. Może to być hałas, choroba, problemy rodzinne, brak pracy, nadmiar obowiązków, ciąża i poród.

W chwili zagrożenia organizm uruchamia mechanizm „walcz albo uciekaj”. Pobudzenie emocjonalne wysyła sygnał do mózgu, który aktywuje współczulny układ autonomiczny oraz oś hormonalną podwzgórze–przysadka–nadnercza.

Zaczyna się kaskada reakcji:

• mózg wydziela noradrenalinę,
• rdzeń nadnerczy uwalnia adrenalinę,
• organizm produkuje kortyzol hormon sterydowy stresu.

Serce bije szybciej, rośnie ciśnienie tętnicze, zwiększa się poziom glukozy we krwi, oddech staje się intensywniejszy, krew płynie do mięśni. Jednocześnie trawienie, odporność, funkcje płciowe i regeneracja są hamowane.

Krótko mówiąc: ciało przestaje dbać o przyszłość, a zaczyna walczyć o przetrwanie „tu i teraz”.

W krótkim czasie to mechanizm ratujący życie. W długim mechanizm, który prowadzi do chorób.

Eustres i dystres – nie każdy stres jest zły

Stres dzieli się na:

• eustres – „dobry stres”, który motywuje, wyostrza czujność, przyspiesza działanie i procesy myślowe,
• dystres – „zły stres”, powodujący cierpienie, dezintegrację psychiczną i zaburzenia funkcji organizmu.

To dlatego przed egzaminem możesz być skupiony i efektywny, a przy długotrwałym napięciu w pracy zaczynasz mieć bezsenność, bóle głowy i rozdrażnienie.

Hans Selye opisał trzy fazy stresu:

1. Faza alarmowa – mobilizacja całego organizmu.
2. Faza adaptacji – organizm próbuje się przystosować.
3. Faza wyczerpania – dochodzi do utraty zdrowia.

Większość osób żyje dziś permanentnie w drugiej fazie, nie zauważając, że powoli wchodzą w trzecią.

Co robi z nami długotrwały stres?

Chroniczny stres niszczy struktury mózgu, w tym hipokamp odpowiedzialny za pamięć. To dlatego osoby przewlekle zestresowane mówią: „mam dziury w pamięci”, „nie mogę się skupić”.

Skutki stresu można podzielić na trzy kategorie.

Somatyczne:

• przewlekłe bóle głowy,
• choroba wieńcowa,
• choroba wrzodowa żołądka,
• obniżona odporność.

Psychologiczne:

• depresja,
• zaburzenia lękowe,
• bezsenność.

Behawioralne:

• nadużywanie alkoholu,
• palenie papierosów,
• obniżone poczucie własnej wartości.

Organizm w stresie rozszerza źrenice, powoduje suchość w ustach, napina mięśnie. Jeśli to trwa miesiącami ciało zaczyna chorować.

Dlatego pytanie jak pozbyć się stresu nie jest luksusem. Jest koniecznością.

Jak radzić sobie ze stresem?

Osoby, które dobrze radzą sobie ze stresem, nie są „odporniejsze psychicznie”. One stosują konkretne strategie, często nieświadomie.

• utrzymują rutynę dnia, która daje poczucie kontroli,
• dbają o higienę snu i dietę, możesz stosować np. ashwagandhę
• są asertywne i wyznaczają granice,
• regularnie się ruszają,
• rozmawiają o swoich obawach z bliskimi,
• w razie potrzeby korzystają z pomocy psychologa lub terapeuty.
  

To nie są „miłe dodatki”. To elementy, które przywracają równowagę układu nerwowego.

Po tej liście warto zauważyć jedną rzecz: większość tych działań nie wymaga pieniędzy, a jedynie świadomości i konsekwencji.

Sposoby na stres, które działają natychmiast (tu i teraz)

Kiedy czujesz, że napięcie rośnie, potrzebujesz metod, które działają w kilka minut.

Ćwiczenia oddechowe są najprostszą drogą do wyciszenia autonomicznego układu nerwowego. Powolny, głęboki oddech wysyła do mózgu sygnał: „zagrożenie minęło”.

Rozluźnianie mięśni karku poprzez ruchy w kształcie ósemki poprawia oddychanie i zmniejsza napięcie.

Trening Jacobsona (progresywna relaksacja mięśni) polega na napinaniu mięśni przez około 5 sekund i ich rozluźnianiu w synchronizacji z oddechem, najlepiej w pozycji leżącej.

Trening autogenny Schultza, medytacja, mindfulness czy joga uczą organizm powrotu do równowagi.

To są sprawdzone sposoby na odstresowanie, stosowane w psychologii klinicznej od dekad.

Regularna praktyka sprawia, że organizm szybciej „wychodzi” ze stanu alarmowego.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Stres organizacyjny wynika często nie z ilości pracy, ale ze struktury, presji czasu, braku wpływu i nadmiernych oczekiwań.

Kluczowe staje się tu:

• wyznaczanie granic i odmawianie nadmiernym prośbom,
• planowanie dnia i pracy w blokach czasowych,
• robienie krótkich przerw na ruch lub oddech,
• oddzielanie życia zawodowego od prywatnego.

Po wdrożeniu tych zasad wiele osób zauważa, że napięcie spada, mimo że ilość obowiązków pozostaje taka sama.

Domowe sposoby na stres i nerwy, które wspierają organizm

Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin naturalnych „hormonów szczęścia”. Spacery, pływanie, jazda na rowerze poprawiają kondycję organizmu, a organizm w dobrej kondycji lepiej radzi sobie ze stresem.

Równie ważne są:

• regularny sen,
• zdrowa dieta,
• ograniczenie kofeiny i alkoholu,
• kontakt z naturą.

To proste elementy stylu życia, które przywracają równowagę hormonalną zaburzoną przez kortyzol.

Radzenie sobie ze stresem – ćwiczenia dla dzieci

Dzieci również doświadczają stresu, choć nie potrafią go nazwać. Objawia się on bólem brzucha, rozdrażnieniem, płaczem, problemami ze snem.

Pomagają tu:

• proste ćwiczenia oddechowe „jak nadmuchiwanie balona”,
• ruch i zabawa na świeżym powietrzu,
• stała rutyna dnia,
• rozmowa o emocjach,
• piłeczka antystresowa.

Dziecko, które nauczy się regulować napięcie, jako dorosły będzie znacznie lepiej radzić sobie ze stresem i nerwami.

Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty?

Jeśli pojawia się bezsenność, lęk, objawy depresji, nadużywanie używek lub przewlekłe dolegliwości fizyczne warto skorzystać z pomocy psychologa lub terapeuty.

Profesjonalne wsparcie pomaga nauczyć się zdrowych sposobów radzenia sobie ze stresem, zanim organizm wejdzie w fazę wyczerpania.

Stresu nie da się pozbyć, ale można nim zarządzać

Nie da się całkowicie wyeliminować stresorów. Można natomiast sprawić, że organizm szybciej wraca do równowagi po ich działaniu.

Walka ze stresem nie polega na unikaniu życia, lecz na trenowaniu układu nerwowego, by nie tkwił stale w trybie „walcz albo uciekaj”.