Skóra jest narządem, który bardzo szybko reaguje na dietę, styl życia i niedobory składników odżywczych. Suchość, szorstkość, pękanie skóry rąk, utrata kolorytu czy drobne zmarszczki często są pierwszym sygnałem, że organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości witamin. Właściwa pielęgnacja ma znaczenie, ale bez wsparcia od wewnątrz jej efekty bywają krótkotrwałe.
Witaminy to związki chemiczne dostarczane z pożywieniem, które regulują setki procesów metabolicznych. Organizm nie potrafi ich wytworzyć w wystarczającej ilości, dlatego muszą być regularnie uzupełniane.
Wpływają na pracę układu odpornościowego, procesy regeneracyjne oraz prawidłowe różnicowanie komórek naskórka. W praktyce oznacza to, że decydują o tempie odnowy skóry, jej nawilżeniu, elastyczności i zdolności do gojenia się.
Jeśli zastanawiasz się, jaka witamina na cerę poprawia jej wygląd, odpowiedź brzmi: niemal każda, ale każda w inny sposób.
Skóra twarzy jest cieńsza niż skóra na plecach i jednocześnie znacznie bardziej wrażliwa niż skóra na stopach. Posiada też większą liczbę gruczołów łojowych. To sprawia, że szybciej reaguje na witaminy, ale też łatwiej ulega podrażnieniom. Substancje aktywne przenikają tu szybciej, dlatego efekty są widoczne wcześniej, lecz ryzyko reakcji niepożądanych również jest większe.
Inaczej wygląda sytuacja na łokciach, kolanach czy piętach. To suche partie ciała, gdzie naskórek jest gruby, a składniki aktywne wchłaniają się wolniej. W tych miejscach witaminy działają przede wszystkim wygładzająco i nawilżająco, a nie regulująco, jak ma to miejsce na twarzy.
Dobrym przykładem jest witamina A (retinol). Na twarzy przenika bardzo szybko, intensywnie przyspiesza regenerację, reguluje wydzielanie sebum i wspiera walkę z trądzikiem, ale może też wywoływać podrażnienie. Na łokciach działa już zupełnie inaczej silnie nawilża zrogowaciałą skórę. Na kolanach natomiast przede wszystkim wygładza i zmiękcza zgrubiały naskórek.
Podobne różnice widać przy witaminach antyoksydacyjnych, czyli witaminie C i E. Skóra dłoni i szyi jest stale wystawiona na promieniowanie UV. W tych miejscach witamina C działa głównie ochronnie i przeciwdziała fotostarzeniu. Witamina E na dłoniach pełni funkcję naprawczą, przyspieszając regenerację mikrouszkodzeń. Na tułowiu i nogach jej rola skupia się bardziej na nawilżeniu i ujędrnieniu, ponieważ te obszary rzadziej są narażone na słońce, a częściej na przesuszenie.
Niedobór witamin bardzo szybko odbija się na wyglądzie skóry. Objawy są często bagatelizowane i mylone z „problemem kosmetycznym”.
Najczęstsze konsekwencje to:
W praktyce oznacza to, że nawet najlepszy krem nie zadziała, jeśli problem ma źródło w niedoborze witamin.
Nie istnieje jedna „najlepsza” witamina. Skóra potrzebuje współdziałania kilku z nich, często w synergii.
Witamina A, znana jako retinol, odpowiada za odnowę komórkową. Reguluje wydzielanie sebum, poprawia nawilżenie skóry i pomaga w walce z trądzikiem. Pełni także rolę w procesach immunologicznych i działa przeciwzapalnie.
Retinol w kosmetykach działa złuszczająco i wspiera syntezę kolagenu, dlatego zmniejsza zmarszczki i poprawia strukturę skóry.
Występuje w: maśle, jajkach, serze, tranie i wątrobie. Jej prekursorem jest beta-karoten, obecny w marchewce, dyni i morelach.
Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest potężnym antyoksydantem. Stymuluje produkcję kolagenu i elastyny, rozjaśnia przebarwienia i uszczelnia naczynia krwionośne.
W połączeniu z witaminą E działa synergicznie. W kosmetykach występuje jako palmitynian askorbylu lub fosforan askorbylo-magnezowy i wspiera odbudowę bariery hydrolipidowej.
Znajdziesz ją w czerwonej papryce, czarnej porzeczce, kiwi i cytrusach.
Jeśli ktoś pyta, jaka witamina odpowiada za skórę jędrną i promienną, najczęściej chodzi właśnie o witaminę C.
Witamina D reguluje pracę gruczołów łojowych i wspomaga układ odpornościowy. Jej niedobór koreluje z trądzikiem różowatym.
Pochodzi głównie z syntezy skórnej pod wpływem słońca oraz z tłustych ryb morskich.
Jej rola jest często niedoceniana przy problemach skórnych.
Tokoferol, nazywany witaminą młodości, chroni przed wolnymi rodnikami i promieniowaniem UV. Intensywnie nawilża, regeneruje i przyspiesza gojenie się ran.
Występuje w olejach roślinnych, orzechach, pestkach dyni i nasionach słonecznika.
Witaminy z tej grupy łagodzą podrażnienia i zwiększają wiązanie wody w skórze.
Najważniejsze z nich to:
Występują w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych.
Przy pękającej skórze rąk to właśnie witaminy z grupy B bywają kluczowe.
Nie zawsze dieta pokrywa zapotrzebowanie. Suplementy diety dostępne w aptekach zawierają witaminy, składniki mineralne i ekstrakty z ziół, które wspierają kondycję skóry.
Szczególnie często suplementuje się witaminę D (zwłaszcza w Polsce cierpiącej na brak słońca), witaminy z grupy B, witaminę C oraz A w formie beta-karotenu.
Warto też pamiętać o minerałach istotnych przy cerze trądzikowej: cynku, siarce, krzemie i selenie. Jednocześnie nadmiar cukru, nabiału i ostrych przypraw może nasilać trądzik, nawet przy prawidłowej suplementacji.
Te witaminy wymagają obecności tłuszczów w diecie do prawidłowego wchłaniania i mogą być magazynowane w organizmie.
| Witamina | Grupa / Stan | Norma PZH (RDA/AI) | Norma EFSA (PRI) | Górny Limit (UL) | Jednostka | Uwagi |
| A | Mężczyźni | 900 | 750 | 3000 | µg RE (czysty retionol nie beta-karoten) | Wyższe zapotrzebowanie przez metabolizm |
| Kobiety | 700 | 650 | 3000 | µg RE | ||
| Laktacja | 1300 | 1100 | 3000 | µg RE | Intensywny transport do mleka | |
| D | Dorośli (19-65) | 25 – 50 | 15 | 100 | µg | 1000–2000 IU; zależnie od masy ciała |
| Seniorzy (>75) | 50 – 100 | 15 | 100 | µg | 2000–4000 IU; całorocznie | |
| Osoby otyłe | Podwojona | – | 250* | µg | *Do 10,000 IU pod nadzorem lekarza | |
| E | Mężczyźni | 10 | – | 300 | mg | Ekwiwalent alfa-tokoferolu |
| Kobiety | 8 | – | 300 | mg | Zależna od ilości tłuszczu w diecie | |
| K | Mężczyźni | 65 | 75 (EU) | Brak | µg | Kluczowa dla kości i naczyń |
| Kobiety | 55 | 75 (EU) | Brak | µg | Brak ustalonego potencjału toksycznego |
Ze względu na ograniczoną zdolność do ich magazynowania (poza B12), wymagają one codziennego dostarczania z pożywieniem.
| Witamina | Mężczyźni | Kobiety | Górny Limit (UL) | Jednostka | Kluczowa zmiana / Uwaga |
| B1 (Tiamina) | 1,3 | 1,1 | – | mg | Zależna od wydatku energetycznego |
| B2 (Ryboflawina) | 1,3 | 1,1 | – | mg | Składnik koenzymów FMN i FAD |
| B3 (Niacyna) | 16 | 14 | 35 | mg NE | $1 mg$ niacyny = $60 mg$ tryptofanu |
| B5 (Kwas pant.) | 5 – 6 | 5 – 6 | – | mg | Element koenzymu A (CoA) |
| B6 (Pirydoksyna) | 1,3 – 1,7 | 1,3 – 1,5 | 12,5 | mg | – |
| B7 (Biotyna) | 40 | 40 | – | µg | – |
| B9 (Foliany) | 400 | 400 | 1000 | µg DFE | Zapobieganie wadom cewy nerwowej |
| B12 (Kobalamina) | 2,4 | 2,4 | – | µg | EFSA sugeruje wyższe 4,0 µg |
| C (Wit. C) | 90 | 75 | 2000 | mg | Palacze: +35 mg/dobę |
Tabela przedstawia, jak drastycznie zmienia się zapotrzebowanie na mikroskładniki w okresie ciąży i karmienia piersią.
| Witamina | Norma podstawowa | Ciąża | Laktacja | Jednostka |
| Foliany (B9) | 400 | 600 | 500 | µg DFE |
| Witamina A | 700 | 770 | 1300 | µg RE |
| Witamina C | 75 | 85 | 115 – 120 | mg |
| Witamina B6 | 1,3 | 1,9 | 2,0 | mg |
| Witamina B12 | 2,4 | 2,6 | 2,8 | µg |
| Cholina | – | 450 | 550 | mg |
Kosmetyki nie zastąpią diety, ale mogą znacząco wzmocnić jej efekty. Retinol, niacynamid, witamina C czy pantenol działają miejscowo i przyspieszają efekty regeneracyjne.
Najlepsze rezultaty daje połączenie działania od wewnątrz i od zewnątrz. Gdy organizm otrzymuje witaminy z pożywienia, a skóra dodatkowo z naturalnych kosmetyków, poprawa nawilżenia, kolorytu i jędrności jest wyraźnie szybsza.
Dlatego zamiast pytać wyłącznie, jaka witamina na skórę jest najlepsza, warto myśleć o całym zestawie składników, które wspólnie odpowiadają za zdrową, odporną i dobrze nawilżoną cerę.
Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/365507735_16_Dietary_reference_values
https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools/dietary-reference-values
https://www.cambridgecommodities.com/nutrient-reference-value.htm
Jeśli chcesz wiedzieć, jak zacząć ćwiczyć jogę w domu to mamy dobre wiadomości, wystarczy Ci…
Skóra brzucha bardzo wyraźnie reaguje na zmiany zachodzące w organizmie. Szybko się rozciąga, ale znacznie…
Coraz więcej osób zwraca uwagę nie tylko na to, co je, ale także jak jedzenie…
Kawa zbożowa to nie tylko zamiennik tradycyjnej kawy, ale pełnoprawny napój funkcjonalny. Nie zawiera kofeiny,…
Łupież to popularny problem skóry głowy, który dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Statystyki wskazują,…
Już uczulenie na kosmetyki o niewielkim nasileniu potrafi skutecznie zakłócić codzienną pielęgnację, a w ostrzejszych…