Dieta wegańska polega na wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, miód czy żelatyna. Weganie spożywają jedynie rośliny i produkty z nich pochodne, takie jak warzywa, owoce, zboża, nasiona, orzechy czy roślinne napoje i jogurty. Dieta wegańska ma wiele zwolenników, którzy uważają ją za korzystną dla zdrowia, środowiska i etyki. Jednak dieta wegańska ma też swoje zagrożenia i wymaga odpowiedniego zaplanowania i uzupełniania niedoborów. 

Czy dieta wegańska dostarcza wszystkie witaminy i składniki mineralne?

Dieta wegańska może być źródłem wielu witamin i składników mineralnych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Weganie mogą dostarczyć sobie witaminę C, E, K, beta-karoten, kwas foliowy, magnez, potas, wapń czy żelazo z roślinnych produktów spożywczych. Jednak dieta wegańska może być również narażona na niedobory niektórych składników odżywczych, które są głównie lub wyłącznie obecne w produktach zwierzęcych. Do najważniejszych z nich należą:

• Witamina B12 — jest niezbędna dla produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i zapobiegania anemii. Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja czy nabiał. Weganie muszą więc suplementować witaminę B12 lub spożywać produkty wzbogacone w nią, takie jak roślinne napoje, jogurty czy płatki śniadaniowe.
• Witamina D — jest niezbędna dla prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu oraz utrzymania zdrowych kości i zębów. Witamina D może być syntetyzowana przez skórę pod wpływem promieni słonecznych lub dostarczana z pożywienia. Jednak źródła witaminy D w diecie wegańskiej są ograniczone i obejmują głównie grzyby, produkty wzbogacone lub suplementy.
• Wapń — jest niezbędny dla budowy i utrzymania kości i zębów oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów. Wapń występuje głównie w produktach mlecznych, ale można go również znaleźć w niektórych roślinach bogatych w szczawiany lub fitany, takich jak szpinak, rabarbar czy orzechy. Jednak te substancje mogą zmniejszać biodostępność wapnia z pożywienia. Dlatego weganom zaleca się spożywanie roślin bogatych w wapń o niskiej zawartości szczawianów lub fitanów, takich jak brokuły, kalafior, kapusta czy roślinne napoje i jogurty wzbogacone w wapń.
• Żelazo — jest niezbędne dla produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek, oraz dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Żelazo występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe jest lepiej przyswajalne i występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby czy drób. Żelazo niehemowe występuje w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste, fasola, soczewica, tofu czy orzechy. Jednak żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne i może być hamowane przez niektóre substancje, takie jak taniny, fitany czy wapń. Dlatego weganom zaleca się spożywanie produktów bogatych w żelazo niehemowe w połączeniu z witaminą C, która poprawia jego wchłanianie, oraz unikanie picia herbaty, kawy czy mleka w trakcie posiłków zawierających żelazo.

Na co zwracać uwagę przechodząc na weganizm? Poznaj przykładowe przepisy

Musisz się przygotować na zmianę swoich nawyków zakupowych i kuchennych. Przejście na weganizm wymaga zmiany sposobu robienia zakupów i gotowania. Musisz nauczyć się czytać etykiety produktów i unikać tych, które zawierają składniki pochodzenia zwierzęcego. Musisz też zaopatrzyć się w produkty roślinne, np. napoje, jogurty czy zamienniki mięsa.

Dieta wegańska oferuje nieskończoną gamę zdrowych i smakowitych posiłków. Na śniadanie warto postawić na musli lub koktajl z banana, mleka roślinnego, siemienia lnianego i jagód – dostarcza energii i błonnika. Lunch to doskonały czas na sałatkę quinoa z grillowanym bakłażanem, suszonymi pomidorami, rukolą i pestkami dyni, polaną oliwą z oliwek. Kolacja? Spaghetti z soczewicy czerwonej z sosem z pieczonych pomidorów, czosnku i świeżych ziół. A na przekąskę? Paluszki z marchewki czy selerem z hummusem. Każdy posiłek wegański może być nie tylko zdrowy, ale też pełen smaku i różnorodności.