Superfoods co to jest i czy warto je stosować?

Chcesz schudnąć, poprawić odporność, a może zwyczajnie cieszyć się dobrym zdrowiem i kondycją. Wiele razy słyszałaś o superfoods, które podobno mają magiczne moce i trafiłaś na ten artykuł. 

Zmartwię Cię… Nie ma jednego takiego produktu, który sprawi, że w cudowny sposób zrzucisz zbędne kilogramy, czy nabierzesz odporności. Takie efekty możesz osiągnąć tylko zmieniając nawyki zdrowotne – koncentrując się na zdrowej i zbilansowanej diecie oraz aktywności fizycznej. Nic samo się nie zrobi. To ciężka praca, ale jak skuteczna i satysfakcjonująca.

Mam jednak dla Ciebie dobrą wiadomość. Badania potwierdzają, że zbilansowana dieta to podstawa do utrzymania ogólnego zdrowia, szczupłej linii, poprawy odporności i zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób, a zwłaszcza nadciśnienia, chorób serca, cukrzycy i nowotworów. [Źródło] Wystarczy zadbać o to, aby posiłki przygotowywane w domu pokrywały zapotrzebowanie na składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne. Ale jak sprawić aby tak rzeczywiście było? To prostsze niż Ci się wydaje – wystarczy odżywiać się zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia oraz włączyć do diety Superfoods, które jeszcze bardziej wzbogacą posiłki. Włącz je do stałej listy produktów, których używasz na codzień.

Czym są superfoods? 

Superfoods to nieprzetworzona żywność pochodzenia naturalnego, bogata w różnorodne składniki (witaminy, minerały, fitozwiązki), która działa korzystnie na organizm człowieka. Superfoods wprowadzone do codziennej diety, uzupełniają ją o przeciwutleniacze (substancje neutralizujące wolne rodniki i spowalniające procesy starzenia), niezbędne aminokwasy, błonnik, witaminy i minerały.

Co to oznacza w praktyce? Opiszę na przykładzie, jak superfoods sprawdzają się w zwiększeniu walorów odżywczych i zdrowotnych naszych posiłków:

Jednym ze składników zbilansowanej diety jest żelazo – 8 mg dziennie u mężczyzn, 18 mg u kobiet. [Źródło] Zaspokojenie tego zapotrzebowania w diecie może niektórym sprawiać kłopot. Stąd ostatnio taka popularność suplementów w kapsułkach i tabletkach. Tylko po co łykać tabletki z chińskiego laboratorium, skoro można zjeść owsiankę z dodatkiem surowego kakao i jagód goji? 

To właśnie w urozmaicaniu diety superżywność ma swoje zadanie do spełnienia. Dodana do posiłków i przekąsek uzupełnia je o niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały.

Superfoods występują w formie proszku aby umożliwić zachowanie cennych składników. Np. jagody acai trzeba przerobić w przeciągu 12 godzin, bowiem z powodu ilości substancji aktywnych, po tym czasie ulegną one zepsuciu. Działa to tak samo jak w przypadku naszych rodzimych owoców – suszymy śliwki, a maliny i jagody mrozimy na zimę.

Co więcej, Superfoods pochodzą z naturalnych składników, więc są łatwo przyswajalne przez organizm. W takiej formie z łatwością możesz dodawać je do dowolnego napoju lub dania. 

Oto 19 produktów spożywczych, które mogą być godne tytułu superpożywienia

Jagody – moc witamin i antyoksydantów 

Jagody to niskoenergetyczne bomby odżywcze – zawierają minerały, witaminy i błonnik. Co więcej, są jednym z najbogatszych źródeł antyoksydantów. [Źródło]

Silna zdolność przeciwutleniająca jagód wpływa na cały organizm. W badaniach udowodniono, że antyoksydanty zmniejszają ryzyko chorób serca, raka i innych stanów zapalnych. [Źródło] 

W skrócie: poprawiają funkcjonowanie całego organizmu. Jak dla mnie, dzień bez jagódki, to dzień stracony 😉 Analizę dobroczynnych właściwości dostępnych na rynku jagód zacznę od naszego polskiego podwórka: 

Truskawki 🍓

Jedna szklanka (152 gramy) truskawek zawiera mniej niż 50 kalorii i dostarcza 3 gramy błonnika pokarmowego, a także 150% dziennego zapotrzebowania na witaminę C (antyoksydant) i prawie 30% manganu. [Źródło]

Możesz objadać się nimi w lato bez wyrzutów sumienia. I jak teraz odmówić tym słodkim kulkom? 

Borówki amerykańskie

Od kilku lat w każdym supermarkecie znajdziesz borówki (jagody amerykańskie) uprawiane w szklarniach. Ich skład jest praktycznie taki sam, co truskawek. Poza sezonem sprawdzą się jako źródło witaminy C i antyoksydantów. [Źródło]

Co ciekawe sześcioletnie badanie przeprowadzone na starszych osobach wykazało, że borówki i truskawki opóźniają starzenie się mózgu nawet o dwa i pół roku! [Źródło] Czyżby objadanie się jagodami było sposobem na długowieczność? 

Co zrobić gdy nie ma pod ręką świeżych owoców? Zaopatrz się w suszone jagody egzotyczne. Niektóre z nich mają niespotykane u nas stężenie antyoksydantów. 

Jagody Acai

To najlepszy wybór do zwalczania wolnych rodników. Ponad 10-krotnie przewyższają borówki i truskawki w zawartości przeciwutleniaczy. [Źródło] 

Acai są również źródłem witaminy A. W Europie dostępne są w postaci sproszkowanej – idealnie nadadzą się do wzbogacenia smoothie, soku, owsianki lub deseru. 

Jak często i ile jeść sproszkowanych jagód acai? Jedna łyżka dziennie (ok. 3 gramów) ma silne działanie antyoksydacyjne. 

Camu camu

To jagody pochodzące z Brazylii i Peru. Zawierają więcej witaminy C, niż jakakolwiek inna roślina na świecie! [Źródło]

Pół łyżeczki sproszkowanej camu camu dostarcza 100% zapotrzebowania na witaminę C. [Źródło]
To naturalny suplement witaminowy dla osób, którym zależy na czasie. 

Tylko uwaga! Camu camu są bardzo kwaśne – dodaj je do słodkich soków lub koktajli owocowych.

Jagody goji

Goji zna już chyba każdy w Polsce. To świetnie, bo te jagódki dostarczają całą listę dobroczynnych substancji: witaminę C, błonnik, wapń, żelazo, witaminę A i przeciwutleniacze. [Źródło]

Goji są doskonałą przekąską dla osób odchudzających się. Są niskoenergetyczne i w 100g owoców zawierają aż 15g białka (zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów) – jak na owoc, jest to zaskakująco dużo.

To sprawia, że są idealnym zamiennikiem innych suszonych owoców o wysokiej zawartości cukru – fruktozy. Nadają się do sałatek, owsianki, czy do jogurtu. [Źródło]

Nasiona – idealne na odchudzanie 

Nasiona – źródło życia roślin – są bogate we wszystkie składniki odżywcze: węglowodany złożone (dużo błonnika), łatwo przyswajalne białko i zdrowe dla serca tłuszcze. Są składnikiem każdej zdrowej diety. 

Jeżeli się odchudzasz, przeczytaj rozdział o nasionach z uwagą. Wysokie stężenie błonnika sprzyja utrzymaniu ścisłej diety, ponieważ to włókno pokarmowe usprawnia procesy trawienne i reguluje uczucie głodu.

Pożywnych nasion daleko szukać nie trzeba. Zacznijmy od klasyków w każdej polskiej kuchni, siemienia lnianego i dyni. 

Nasiona dyni

Doskonałe źródło magnezu – 66 gramów nasion zaspokoi dzienne zapotrzebowanie. Optymalny poziom magnezu jest ważny dla ciśnienia krwi, poziomu glukozy we krwi, a także dla zdrowia serca i kości. [Źródło]

W wielu krajach są popularną przekąską, którą można jeść na surowo lub pieczoną. Możesz też dodać je do koktajli, jogurtu greckiego, owoców, posypać nimi sałatkę lub zupę. 

Siemię lniane 

Znane jest już od dawna, ale ostatnio zyskało popularność w formie surowej jako składnik diet odchudzających, bowiem zmniejsza uczucie głodu. Dzieje się to za sprawą dużej zawartości błonnika, który zwiększa objętość w układzie pokarmowym. [Źródło] Po zjedzeniu siemienia czujesz się bardziej syta i nie masz ochoty na przekąski. 

Ale to nie wszystko! Siemię lniane zawiera duże ilości zdrowych dla serca tłuszczów omega-3 i dobroczynnych związków roślinnych. Warto pamiętać jednak o tym, że żeby je przyswoić, ziarna muszą być zmielone i to na świeżo. Po 3 dniach w lodówce mielone siemię lniane traci swoje wartości.

Niektórym nie odpowiada jego charakterystyczny smak, dlatego jeżeli należysz do tej grupy osób i  chcesz spróbować czegoś innego, to mam dwie mocne propozycje: 

Nasiona chia

Chia w języku Majów znaczy „siła”. Doskonałe źródło kwasów omega-3 niezwykle ważnych dla organizmu i mózgu. 

Podobnie jak siemię lniane, chia wchłaniają wodę zwiększając objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym. Po zjedzeniu będziesz dłużej czuła się najedzona. [Źródło] I tak samo jak w przypadku siemienia lnianego, nasiona chia należy zmielić, aby cieszyć się pełnią ich właściwości.

2 łyżki dziennie tych nasion (ok. 30 g) dostarczą Ci 11 g błonnika, 8,5 g zdrowych tłuszczy i spore ilości wapnia, fosforu i manganu, czyli pierwiastków wzmacniających kości i zapobiegających osteoporozie.

Babka płesznik i babka jajowata

Babka płesznik i babka jajowata to rośliny z rodziny babkowatych. Pewnie kojarzysz babkę lancetowatą – gdy się skaleczyłaś, to babcia przykładała ją do rany. 

Nasiona babki płesznik to hit w kontekście zawartości błonnika – zawiera go aż 70%! Jest to błonnik rozpuszczalny, którego organizm nie rozkłada, nie trawi, ani nie przyswaja. 

W połączeniu z babką jajowatą pomaga regulować pracę układu trawiennego. Zaleca się ją przy zaparciach, biegunkach, w zespole jelita drażliwego, przy podwyższonym poziomie stężenia cholesterolu i zbyt wysokim stężeniu glukozy we krwi. [Źródło]

Komosa ryżowa – Quinoa

To ciekawe pseudozboże z Ameryki Południowej to doskonały zamiennik ryżu, czy kaszy. 

Jest naturalnie bezglutenowa i jest dobrym źródłem minerałów, dostarczając więcej magnezu, żelaza, błonnika i cynku, niż większość popularnych ziaren. [Źródło]

Po zjedzeniu komosy poziom stężenia glukozy we krwi utrzymuje się na stabilnym poziomie. Dlatego poleca się ją osobom chorym na cukrzycę za sprawą wyższej zawartości białka. [Źródło]

Wysoka zawartość białka (16% w suchej postaci) sprawia, że jest to idealny składnik potraw w diecie wegańskiej i wegetariańskiej. [Źródło]

Surowe nasiona kakao

Na koniec moje ulubione nasiona, które jeszcze nie zyskały swojej popularności w Polsce. 

30 gramów surowego kakao to bomba minerałów [Źródło]: 

• Żelazo: 6% Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS)
• Magnez: 16% RWS
• Fosfor: 9% RWS
• Cynk: 6% RWS
• Mangan: 27% RWS
• Miedź: 25% RWS

Na liście potencjalnych korzyści można wymienić jeszcze: zawartość antyoksydantów, właściwości przeciwzapalne, poprawa odporności, korzystny wpływ na kontrolę poziomu stężenia glukozy we krwi, poprawa zdrowia serca, działanie antynowotworowe. [Źródło]

Kakao jest z natury gorzkie, dlatego jest świetnym dodatkiem do słodkich potraw, czy napojów takich jak smoothie czy kawa latte. 

Korzenie – wyjątkowe właściwości 

Wszyscy doskonale znamy korzeń imbiru stosowany jako składnik potraw i lek na przeziębienie. Za to mało osób wie, że imbir może być skuteczny w leczeniu nudności i zmniejszaniu bólu spowodowanego ostrymi i przewlekłymi stanami zapalnymi. [Źródło]

Super Korzeni o leczniczych właściwościach jest więcej: 

Kurkuma

Kurkuma to jasnożółta przyprawa, która jest kuzynką imbiru. Wyróżnia się zawartością kurkuminy – związku o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. 

Badania pokazują, że kurkumina może być skuteczna w leczeniu i zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak rak, choroby serca i cukrzyca. Może także pomóc w gojeniu się ran , zmniejszeniu bólu czy też przy chorobach stawów i chorobach autoimmunologicznych. 

Czy wystarczy jeść dużo przyprawy kurkuma? Niestety stężenie kurkuminy w kurkumie to tylko 3%, dlatego dla medycznych właściwości należy zażywać ekstrakt z kurkumy, który zawiera głównie kurkuminę. [Źródło]

Korzeń maca

Maca to wyjątkowy korzeń, który nazywany bywa peruwiańskim żeń-szeniem, ze względu na swoje właściwości pobudzające. Spożywana rano doda Ci energii oraz podniesie wytrzymałość Twojego organizmu. Stosuj ją jako zamiennik kawy oraz jako uzupełnienie mikroelementów po wyczerpującym treningu. 

Maca bywa również stosowana jako afrodyzjak. Badania kliniczne z udziałem 131 uczestników udowadniają, że korzeń ten poprawia pożądanie seksualne po co najmniej sześciu tygodniach przyjmowania. [Źródło] Istnieją również dowody na to, że korzeń maca zwiększa płodność mężczyzn. [Źródło]

Proszek z korzenia Maca jest popularnym suplementem wśród kulturystów i sportowców, ponieważ zwiększa wytrzymałość. [Źródło]

Superowoce – słodkie i pożywne

Owoce znane nam z supermarketów są wynikiem setek lat krzyżowania największych okazów. W stosunku do swojej masy nie zawierają tak dużo witamin i minerałów, co dawniej.

Mamy jednak alternatywy! W Ameryce Południowej rosną pradawne gatunki drzew owocowych, od tysięcy lat wykorzystywane przez Indian, teraz dostępne także u nas.  

Miechunka peruwiańska 

Zawiera antyoksydanty (wg badań owoc zawiera aż 34 unikalne związki), witaminy z grupy B, witaminę C, żelazo i fosfor, a także spore ilości błonnika. 

“Miechunka to multiwitamina natury, prawdziwa gwiazda wśród superfoods. Jedzenie miechunki poprawia nastrój, poprawia wzrok i świetnie wpływa na odporność”

Ania Starmach

W badaniach wykazano jeszcze więcej korzyści miechunki: wykazuje działanie przeciwzapalne i może poprawić zdrowie kości. [Źródło]

Tylko się zajadać tymi pysznymi kuleczkami! 

Guarana 

Zawiera imponującą gamę stymulantów, takich jak kofeina, teofilina i teobromina. Guarana posiada również przeciwutleniacze, takie jak garbniki, saponiny i katechiny. Najpopularniejszego z nich – kofeiny- może zawierać nawet 6 razy więcej niż ziarno kawy. 

Guarana doskonale pobudza i poprawia skupienie. Poprawia również zdolność do uczenia się i zapamiętywania. Może też zmniejszać uczucie mentalnego zmęczenia u osób w trakcie terapii przeciwnowotworowej. 

Lucuma

Nazywana „złotem Inków”, była stosowana od wieków jako tradycyjne lekarstwo w Ameryce Południowej. 

Lucuma jest szczególnie bogata w polifenole i karotenoidy, dwie grupy przeciwutleniaczy znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwnowotworowych i prozdrowotnych dla serca. [Źródło]

Lucuma w proszku jest świetnym zamiennikiem cukru. Ma od niego około połowę mniej węglowodanów i zawiera dużo błonnika. Słodzik o dobroczynnych właściwościach? Wybór jest prosty 🙂 

Algi – najbardziej pożywny pokarm na świecie

Algi nadal najczęściej spożywane są w kuchni azjatyckiej, ale zyskują popularność w innych częściach świata. Dlaczego? Mają niezwykłe wartości odżywcze oraz zawierają witaminę K, kwas foliowy, jod, błonnik i wiele innych. 

Może już o nich słyszałaś?

Chlorella 

Chlorella zawiera witaminy C i B, minerały: żelazo, magnez, cynk, miedź, potas, wapń, kwas foliowy, przeciwutleniacze i tłuszcze omega-3. 

Świetnie sprawdza się jako ogólny suplement bilansujący dietę, dodatkowo może poprawić poziom stężenia cholesterolu i uwolnić toksyny z organizmu. Badania wykazały skuteczność w usuwaniu metali ciężkich i innych szkodliwych związków z organizmu. Ponadto zwiększa metabolizm i przyśpiesza pracę jelit.

Zalecana dzienna dawka to 2-3 gramy sproszkowanej chlorelli (zazwyczaj jest sprasowana w kształt tabletki). [Źródło]

Spirulina 

Spirulina to rodzaj sinic, które często określa się mianem niebiesko-zielonych alg. Stała się popularnym suplementem, bo jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. 

Co więcej, witaminy i minerały w niej zawarte wspomagają trawienie. Jedna łyżka stołowa (7 gramów) sproszkowanej spiruliny zawiera: 

• Białko: 4 gramy (57%!) 
• Witamina B1 (tiamina): 11% RWS 
• Witamina B2 (ryboflawina): 15% RWS 
• Witamina B3 (niacyna): 4% RWS 
• Miedź: 21% RWS 
• Żelazo: 11% RWS [Źródło]

Co w tym wyjątkowego? Główną funkcją witamin z grupy B jest wspomaganie metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczów oraz wykorzystywanie zmagazynowanej energii w żywności.

Superliście – Jarmuż, szpinak, kapusta, boćwina 

Ciemnozielony kolor liści to znak, że w środku kryje się coś dobrego. 

Superliście są doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, cynku, wapnia, żelaza, magnezu, witaminy C i błonnika. 

Częścią tego, co sprawia, że są tak super, jest ich potencjał do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu drugiego. [Źródło]

Zawierają również wysoki poziom związków przeciwzapalnych zwanych karotenoidami, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka. [Źródło]

Niektóre są gorzkie i mogą Ci nie smakować. Polecam wtedy dodać je do zup lub smoothie, a ich smak wymiesza się z innymi składnikami. 

Co musisz wiedzieć przed zakupem superfoods? 

Świetnie ujęła to Ania Starmach w jednym ze swoich artykułów: 

Przy zakupie produktów superfoods (…) bardzo ważna jest certyfikacja, aby mieć pewność, że sięgamy po produkty sprawdzone, czyste, najwyższej jakości. Równie ważny jest kraj pochodzenia –  pamiętajmy, że konkretne produkty pochodzą z określonych regionów, gdzie są autochtoniczne; np. jagody ACAI pochodzą z Brazylii, jagody Maqui z Chile, chlorella najlepszej jakości będzie np. z Korei Południowej, a korzeń maca czy owoce camu camu najlepiej kupować z Peru.

Zapamiętajmy to: kraj pochodzenia jest gwarancją jakości. Jeśli produkty nie posiadają informacji o pochodzeniu surowca to znaczy, że są z Chin, a takich powinniśmy się wystrzegać. [Źródło]

Superfoods to produkty o wyjątkowo wysokiej wartości, bez których nie wyobrażam sobie zdrowej, zbilansowanej diety. Najlepiej jadać sezonowe i polskie produkty, ale skoro natura daje nam tyle wartościowych roślin na całym świecie warto wzbogacać w nie nasze posiłki każdego dnia. Moje ulubione superfoods ? Zdecydowanie orzechy włoskie oraz białko konopne, oba produkty bogate w niedoborowe w diecie polaków kwasy tłuszczowe omega 3. Ich dodatek jest wartościowy zwłaszcza dla osób na dietach roślinnych. Dbajmy o urozmaicenie diety, dbajmy o regularną aktywność fizyczną, dbajmy o siebie!

Smacznego i na zdrowie!

Dr Hanna Stolińska

Przez siedem lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia. Pomaga osobom z problemem nadwagi i otyłości, cierpiącym na choroby dietozależne oraz będącym na dietach alternatywnych (ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych). Prowadzi również szkolenia dla dietetyków i lekarzy oraz wykłady dla rodziców i osób starszych. Współpracuje z Narodowym Programem Zdrowia i przy realizacji kampanii społecznych. Twórczyni i opiekunka merytoryczna projektu edukacji żywieniowej w szkołach „Zielona Kraina”. Jedna z założycielek fundacji ” Kobiety bez Diety”. Autorka artykułów naukowych i popularnonaukowych, autorka lub współautorka cenionych książek o odżywianiu, między innymi „Love Vegan”, „Jeść zdrowiej”, „Jelito drażliwe. Leczenie dietą”, ” Insulinooporność. Leczenie dietą”, „Zdrowe stawy. Leczenie dietą” oraz „Jedz zielone”.