Słomiany zapał – nie pozwól motywacji się wypalić

Jak utrzymać wysoki poziom motywacji i pokonać słomiany zapał?

Wyobraź sobie taką sytuację: nareszcie chcesz zmienić coś w swoim życiu, więc ustalasz, że od przyszłego tygodnia zaczynasz ćwiczyć i odżywiać się zdrowo. To dodaje ci potężnego zastrzyku energii i już nie możesz doczekać się realizacji swojego planu. Szybko zaczynasz go wdrażać, jednak… po kilku dniach rezygnujesz. Brzmi znajomo? Słomiany zapał to nie wyjątek, a dosyć powszechny przypadek. Jakie są jego przyczyny i jak sprawić, by motywacja do ćwiczeń utrzymywała się przez długi czas?

Co to jest słomiany zapał i z czego się bierze?

Słomiany zapał to początkowa chęć do działania i energia, które powstają szybko, lecz równie szybko przemijają. Znasz to uczucie, gdy myślisz, że już jutro zaczniesz ćwiczyć i będziesz robić to aż do osiągnięcia upragnionej sylwetki, a twoja motywacja do treningu jest ogromna? Niekiedy plan pozostaje jednak tylko planem. Jak to możliwe, że pomysł, który na starcie wydawał się tak fascynujący, nie może doczekać się pełnej realizacji? Winę ponosi legendarny słomiany zapał, który podsuwa Ci do głowy niezliczoną ilość wymówek. Kiedy im ulegasz, Twoje samopoczucie jest nieco lepsze. W końcu miałaś ważny powód. Z pewnością dobrze znasz ten mechanizm. Skąd jednak bierze się słomiany zapał?

Powody mogą być różne, jednak często stoi za nim niewystarczająco atrakcyjna wizja stanowiąca motywację do działania. Im bardziej jest przekonująca, tym większa szansa, że będziesz wytrwale dążyć do celu. Kiedy jesteś w pełni przekonana, że cel jest właściwy, czujesz w sobie motywację do działania. Kluczem jest prawdziwa wiara w to, że uda Ci się go osiągnąć. Kiedy Twój umysł zaczyna podawać wizję w wątpliwość, istnieje większe ryzyko, że górę weźmie słomiany zapał. Zacznij więc od sprecyzowania naprawdę dobrego i przekonującego celu, który przyprawia Cię o szybsze bicie serca.

Jak działa motywacja i jakie są jej rodzaje? 

Zanim jednak podejmiesz walkę ze słomianym zapałem, poznaj bliżej jego największego wroga – motywację. Czym ona w zasadzie jest? Mianem tym określa się stan gotowości do podjęcia danego działania, za który odpowiada szereg procesów psychicznych oraz fizjologicznych. W skrócie: to nastawienie do danej sprawy, na przykład odchudzania czy wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych. Im bardziej chcesz się nią zająć, tym wyższy poziom motywacji. Chociaż może wydawać Ci się, że to indywidualna kwestia zależna jedynie od własnego podejścia, nie do końca tak jest. Wyróżnia się bowiem aż dwa rodzaje motywacji, a jej poszczególne typy są nierozerwalnie związane z tym, skąd pochodzą. Oto one:

• motywacja zewnętrzna – impulsem do działania są czynniki zewnętrzne, zwykle kara lub nagroda. Opiera się o nią na przykład system wystawiania ocen w szkole czy kodeks karny; 
• motywacja wewnętrzna – tutaj impulsem do działania jest wewnętrzna potrzeba. W przypadku tego rodzaju motywacji zaangażowanie jest większe, podobnie jak satysfakcja w następstwie działania. 

W teorii wszystko wydaje się proste – odpowiednia motywacja do odchudzania  powinna wystarczyć, by z dnia na dzień cieszyć się coraz smuklejszą sylwetką. Co więc staje na przeszkodzie? Poziom motywacji wciąż się zmienia i zależy od różnych aspektów. Niektóre mogą ją wzmocnić, inne – wręcz przeciwnie. Znasz ten stan, gdy po podjęciu decyzji o zrzuceniu kilku kilogramów Twoja motywacja do ćwiczeń jest silna jedynie przez krótki czas? Oto właśnie chodzi, by rozpracować jej działanie i nie pozwolić jej opaść.

Motywacja do ćwiczeń – praktyczne wskazówki

Chcesz sprawić, by Twoja motywacja do treningu utrzymywała się na stałym, wysokim poziomie? Podejdź do niej w sprytny sposób. Podziel zadanie na mniejsze części i spisz w formie listy. Skreślając kolejne punkty, będziesz mieć konkretny dowód swojego efektywnego działania. Umieść na liście na przykład poszczególne ćwiczenia i posiłki – to małe zadania, które wykonasz szybciej niż wielki, niesprecyzowany plan odchudzania czy dbania o siebie. Szybko przekonasz się, że działasz skutecznie.

Ciekawym patentem, który warto wykorzystać, jest też podział zadań według… Twojego entuzjazmu do ich wykonania. Na Twojej liście znajduje się sporo punktów, jednak nie na wszystkie masz ochotę? Zacznij więc od najprzyjemniejszego! Pamiętaj, by nie popełniać podstawowego błędu, jakim jest wyznaczanie sobie zbyt ambitnych celów.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć po długiej przerwie, nie oczekuj od siebie, że za pierwszym razem wykonasz serię planków. Bez względu na to, jak duża jest Twoja motywacja do ćwiczeń, nie pozwól jej drastycznie spaść na starcie. Niezwykle skutecznym sposobem na utrzymanie wysokiego poziomu motywacji jest także wizualizacja procesu oraz wyniku. Wyobraź sobie siebie podczas treningu. Zobacz oczyma wyobraźni całą sytuację i zaangażuj jak najwięcej zmysłów – dotyk, dźwięk, zapach. Następnie wyobraź sobie swoją wymarzoną sylwetkę i ten moment, gdy wkładasz ubrania, które podkreślają jej atuty. Możesz również zastosować wizualizację z negatywnym skutkiem, jeśli jesteś bardziej podatna na motywację w postaci nagrody. Jeśli chcesz, zapisz lub nagraj swoją wizualizację i wracaj do niej w trudnych chwilach.

Kolejnym interesującym psychologicznym trickiem jest publiczna deklaracja, że zamierzasz zrealizować określony cel. Dzięki temu poczujesz pewien rodzaj obowiązku, który będzie skłaniał Cię do jego osiągnięcia.

Innym sposobem jest system nagród i kar. Możesz sama wyznaczyć sobie drobną nagrodę za dobrze wykonane zadanie. Nie przesadzaj z karami – potraktuj je raczej jako przestrogę i coś, co mogłoby się wydarzyć, jeśli nie osiągniesz celu.

Dobrze wiesz, że motywacja do treningu to tak naprawdę głębokie, wewnętrzne przekonanie, że chcesz ćwiczyć i zrobić dla siebie coś dobrego. Pielęgnuj je w sobie i nie pozwól, by początkowa radość i motywacja przerodziła się w słomiany zapał. Jak to zrobić? Skorzystaj z praktycznych porad i pozytywnych przemyśleń zawartych w książce Myślnik. Twój codzienny motywator Ewy Chodakowskiej. Znajdziesz w niej wiele zadań do wykonania, dzięki którym Twoja motywacja do odchudzania, a także innych pozytywnych zmian w Twoim życiu wzrośnie. 

Słomiany zapał i inne pułapki na drodze do celu – jak ich unikać?

Bywa tak, że kiedy podejmujesz decyzję o schudnięciu, Twoja motywacja do treningu jest silna i przez pewien czas robisz wszystko, by osiągnąć cel. W pewnym momencie dopada Cię zwątpienie i przestaje Ci się chcieć. Powody mogą być różne, na przykład po kilku tygodniach ćwiczeń okazuje się, że wciąż nie mieścisz się w ukochane jeansy sprzed lat w dużo mniejszym rozmiarze. Nie stoi za tym słomiany zapał, ponieważ zaczęłaś naprawdę dobrze. Jakie pułapki czyhają na Ciebie w drodze do celu? 

• Myślenie „wszystko albo nic”. Która z nas nie doświadczyła sytuacji stawiania sobie zbyt wygórowanych oczekiwań? Jeśli połączysz ją z podejściem „albo-albo”, motywacja do treningu może drastycznie spaść. Wiele kobiet myśli: albo wykonam wszystkie zaplanowane ćwiczenia w wyzwaniu, albo nie zrobię żadnego. Ta sama zasada dotyczy diety. Czy zdarzyło Ci się pomyśleć: albo będę przestrzegać planu zdrowego odżywiania w stu procentach, albo będę jeść wszystko, co zechcę? Dobrze wiesz, że świat nie jest czarno-biały i każdemu mogą przytrafić się błędy. Weź sobie tę zasadę do serca i stosuj ją w dążeniu do celu. Robisz dla siebie naprawdę dużo, więc daj sobie przyzwolenie na potknięcia i nie traktuj ich jak coś, co przekreśla Twoje starania.
  
  Twój wewnętrzny krytyk z pewnością potrafi z drobnych błędów wyciągnąć zbyt daleko idące wnioski. Jak poradzić sobie z tą sytuacją? Skorzystaj z jednego z wielu praktycznych ćwiczeń zawartych w książce 90 dni – Zaprojektuj swoje jutro Ewy Chodakowskiej. Wypisz myśli, jakie towarzyszą Ci w takich chwilach. Następnie dopisz co najmniej jeden kontrargument. W chwilach zwątpienia, gdy Twoja motywacja do treningu spadnie, będziesz mogła wrócić do zapisków. Pamiętaj również, że odchudzanie to proces, który należy odpowiednio postrzegać. Dr hab. n. o zdr. Monika Bąk-Sosnowska z Zakładu Psychologii Śląskiego Uniwersytetu Medycznego zauważa, że sukces warto oceniać z perspektywy dłuższego czasu, na przykład miesiąca czy pół roku oraz nie tylko ze względu na masę ciała. Ważne jest, aby doceniać wszystkie zmiany, które prowadzą do zdrowego stylu życia.
  
• Prokrastynacja to kolejna pułapka, która skutecznie chroni Cię przed osiągnięciem celu. Jej przyczyną może być niewystarczająca motywacja. Znasz to uczucie, gdy planujesz rozpoczęcie treningów od przyszłego tygodnia, miesiąca, a może roku? Dokładnie na tym polega prokrastynacja. Pamiętaj jednak, że zwlekanie w nieskończoność i odkładanie rozpoczęcia działania przynosi negatywne skutki – zaczynasz czuć się zniechęcona i rozczarowana jeszcze przed startem. 
  
• Kolejną przeszkodą jest słomiany zapał. Początek jest fantastyczny, pełen energii i pozytywnego nastawienia. Jeżeli jednak zużyjesz całą energię na starcie, nie wystarczy Ci jej na wykonanie zadania do końca. W tym kontekście warto też wspomnieć o nadmiernym optymizmie i pesymizmie. Mowa o sposobie, w jaki patrzysz w przyszłość w odniesieniu do swojego celu i związanych z tym działań. Jeśli myślisz: „skoro dziś opuściłam trening, już nigdy nie będę regularnie ćwiczyć”, możesz mieć tendencję do nadmiernego pesymizmu. O zbytnim optymizmie mówimy natomiast wtedy, gdy przeceniasz swoje możliwości. To Ty znasz siebie najlepiej, więc jeżeli dotychczas nigdy nie udało Ci się wstać wcześniej, żeby poćwiczyć, nie oczekuj, że jutrzejszy poranek będzie inny. Nawet jeśli masz tendencję do jednej z tych postaw, Twoja motywacja do ćwiczeń nie musi być poddawana wiecznym próbom. Wypróbuj poradę z książki 90 dni – Zaprojektuj swoje jutro Ewy Chodakowskiej. Wypisz myśli, które cechuje nadmierny optymizm lub pesymizm, po czym przeformułuj je w taki sposób, by miały więcej wspólnego z rzeczywistością. Przykład: „Skoro przez dwa tygodnie nie schudłam, zacznę zapisywać, co jem, i może wyłapię jakieś żywieniowe błędy”.
  
• Przesada to kolejna pułapka, przez którą Twoja motywacja do odchudzania i ćwiczeń może ucierpieć. Polega ona na wyolbrzymieniu lub uogólnieniu swojej sytuacji. Przykład: „Nic mi się nie udaje”. Takie myślenie jest bardzo demotywujące. Jak się go pozbyć? Wypisz tego rodzaju myśli i dodaj do nich kilka argumentów przeciwnych. Wracaj do zapisków zawsze wtedy, gdy Twoja motywacja do ćwiczeń i zdrowego sposobu odżywiania spadnie.

Słomiany zapał dotychczas blokował Twoje starania o zdrową i piękną sylwetkę? Wiesz już, jak sprawić, by motywacja do ćwiczeń utrzymywała się przez długi czas na wysokim poziomie. Pamiętaj, że dbanie o siebie zaczyna się w głowie, od sposobu myślenia i nastawienia do działania. To właśnie dzięki nim Twoje podejście do zmian pozwoli Ci osiągnąć zamierzone rezultaty.