Napój owsiany czy jest zdrowy?

Szklanka napoju owsianego dostarcza średnio 38–54 kcal na 100 ml, czyli mniej niż mleko krowie (60 kcal/100 ml). Jednocześnie zawiera beta-glukan, rozpuszczalny błonnik z owsa, który w 5-tygodniowym badaniu klinicznym obniżył poziom cholesterolu LDL o 5% u mężczyzn z podwyższonym cholesterolem. Napój owsiany nie jest jednak uniwersalnie zdrowszy od mleka krowiego ani od innych napojów roślinnych ma niższą zawartość białka i wyższy indeks glikemiczny niż napój sojowy czy migdałowy. To, czy sprawdzi się w twojej diecie, zależy od tego, czego od niego oczekujesz: mniej kalorii, brak laktozy, czy wsparcia dla poziomu cholesterolu.

Kluczowe wnioski:

• Napój owsiany ma mniej kalorii i zero cholesterolu, ale też mniej białka niż mleko krowie
• Beta-glukan zawarty w owsie może obniżać cholesterol LDL o 5-9% przy regularnym spożyciu
• Indeks glikemiczny jest wyższy niż w napojach sojowym i migdałowym, co ma znaczenie przy cukrzycy
• Wersje fortyfikowane dostarczają wapń, witaminę D i witaminy z grupy B
• Dla dzieci poniżej 1. roku życia i jako jedyne źródło białka w diecie nie jest odpowiednim zamiennikiem

Czym jest napój owsiany?

Napój owsiany powstaje ze zmielonego owsa i wody, poddanych filtracji do gładkiej konsystencji. Domowa wersja to tylko owies i woda. Produkty sklepowe producenci najczęściej fortyfikują wapniem, witaminą D, B2 i B12.

Napój ma naturalnie lekko słodki smak, bez charakterystycznego „mlecznego” posmaku innych napojów roślinnych. Sprawdza się w kawie, na zimno, w wypiekach i owsiankach.

Wartości odżywcze napoju owsianego na tle mleka krowiego

Poniższa tabela pokazuje różnice w składzie na 100 ml produktu.

Źródło: [1][5]

Napój owsiany nie zawiera cholesterolu i ma mniej nasyconych kwasów tłuszczowych niż mleko krowie. Zawiera za to niemal dwa razy więcej węglowodanów i wyraźnie mniej białka. Szklanka (250 ml) dostarcza około 14% dziennego zapotrzebowania na błonnik [5].

Beta-glukan a cholesterol: co pokazują badania?

Kluczowym składnikiem napoju owsianego jest beta-glukan – rozpuszczalna frakcja błonnika, która w jelitach tworzy substancję żelową, wiąże kwasy żółciowe i ogranicza wchłanianie cholesterolu LDL .

W badaniu z 1999 roku 66 mężczyzn z podwyższonym cholesterolem piło 750 ml napoju owsianego dziennie przez 5 tygodni. Poziom cholesterolu LDL spadł o 5% [2]. Nowsze, randomizowane badanie z 2021 roku potwierdziło, że napój na bazie beta-glukanu owsianego obniża LDL i redukuje ryzyko sercowo-naczyniowe zarówno u mężczyzn, jak i kobiet [5].

Efekt zależy od dawki – dietetycy wskazują, że korzyści dla profilu lipidowego wymagają regularnego spożycia, a nie jednorazowej porcji.

Indeks glikemiczny i cukrzyca

Napój owsiany ma indeks glikemiczny na poziomie około 60, czyli średni. To więcej niż mleko krowie czy napój sojowy, ponieważ napój owsiany zawiera więcej łatwo przyswajalnych węglowodanów i mniej białka spowalniającego ich wchłanianie.

Osobom z insulinoopornością lub cukrzycą producenci polecają na co dzień napój sojowy lub migdałowy bez cukru. Napój owsiany można jednak włączyć do diety, łącząc go z białkiem i błonnikiem z innych produktów na przykład w owsiance z jogurtem roślinnym [3].

Zalety napoju owsianego

• Nie zawiera laktozy – nadaje się dla osób z jej nietolerancją
• Nie zawiera cholesterolu ani białek mleka krowiego – bezpieczny dla alergików na białko mleka
• Zawiera beta-glukan, wspierający regulację cholesterolu LDL
• Mniej kalorii niż mleko krowie przy porównywalnej objętości
• W wersji fortyfikowanej dostarcza wapń, witaminę D i witaminy z grupy B

Ograniczenia napoju owsianego

Mimo wszystko nie ma produktów idealnych, napój z owsa ma też słabsze strony, które warto znać przed zmianą diety.

• Mniej białka niż mleko krowie (0,8-1,7 g wobec 3,2 g/100 ml) – daje mniejsze uczucie sytości
• Wyższy indeks glikemiczny niż napoje sojowy i migdałowy
• Część produktów sklepowych jest dosładzana – warto sprawdzać etykietę i wybierać wersje bez cukru
• Wyższa cena niż mleko krowie
• Domowy napój owsiany nie zawiera wapnia ani witaminy D, w przeciwieństwie do wersji sklepowych

Napój owsiany a gluten

Owies naturalnie nie zawiera glutenu, ale w procesie uprawy i przetwarzania może stykać się z pszenicą, żytem czy jęczmieniem. Dlatego osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu powinny wybierać wyłącznie produkty oznaczone certyfikatem bezglutenowym, czyli symbolem przekreślonego kłosa.

Jeśli jedynie ograniczasz gluten bez medycznych wskazań, ryzyko śladowego zanieczyszczenia ma mniejsze znaczenie.

Czy napój owsiany jest odpowiedni dla dzieci?

Napój owsiany może urozmaicić dietę dziecka powyżej 1. roku życia, ale nie zastępuje mleka matki ani mleka modyfikowanego. Brakuje mu pełnowartościowego białka i części aminokwasów potrzebnych do prawidłowego wzrostu. Przed wprowadzeniem napoju owsianego do jadłospisu dziecka warto skonsultować się z pediatrą .

Ile napoju owsianego można pić dziennie?

Zdrowe osoby dorosłe bez nietolerancji owsa mogą pić napój owsiany codziennie, w ilości do 2-3 szklanek . Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością powinny obserwować reakcję glikemiczną po posiłku i w razie potrzeby skonsultować dawkowanie z dietetykiem.

Napój owsiany a środowisko

Produkcja mleka krowiego generuje około 3 razy więcej gazów cieplarnianych niż produkcja napojów roślinnych, w tym owsianego.

Wymaga też znacznie więcej wody do wyprodukowania litra mleka krowiego potrzeba około 628 litrów wody, podczas gdy napój owsiany zużywa jej wielokrotnie mniej [5].

Jeśli szukasz napoju roślinnego do porannej kawy lub owsianki, napój owsiany to dobry wybór pod warunkiem, że sięgasz po wersję bez dodatku cukru i jeśli zależy ci na wapniu fortyfikowaną. Przy cukrzycy lub insulinooporności skonsultuj dawkowanie z dietetykiem.

Źródła

[1] Mleko owsiane. Właściwości i przepis na to, jak je zrobić w domu — Dietetycy.org.pl — https://dietetycy.org.pl/mleko-owsiane/
[2] Onning G. i wsp. (1999), Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia, Annals of Nutrition and Metabolism, PMID: 10749030 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10749030/
[3] Czy napój owsiany jest zdrowy? — Alpro — https://www.alpro.com/pl/news/czy-napoj-owsiany-jest-zdrowy
[4] Wolever T.M.S. i wsp. (2021), An Oat β-Glucan Beverage Reduces LDL Cholesterol and Cardiovascular Disease Risk in Men and Women with Borderline High Cholesterol, The Journal of Nutrition, PMID: 34236436 — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34236436/
[5] Żadne „mleko” roślinne nie jest nieskalane. Jaki wpływ na środowisko ma napój roślinny? — Zielony ferment — https://zielonyferment.pl/zadne-mleko-roslinne-nie-jest-nieskalane-jaki-wplyw-na-srodowisko-ma-napoj-roslinny/