Jak znaleźć czas na trening – sposoby na efektywne zarządzanie czasem

Co znaczy dla Ciebie, że „nie masz czasu”? Właśnie takie pytanie zadaliśmy na naszej facebookowej grupie Chodagangu. Dla każdej z Fajterek zdanie to oznaczało coś innego, ale w większości wypowiedzi przewijał się jeden wspólny element. Był nim problem ze znalezieniem czasu na trening w zabieganym dniu. Tego typu rozterki brzmią znajomo? Spokojnie! Z naszym artykułem uporasz się z nimi raz na zawsze. Znajdziesz w nim porady i podpowiedzi, jak efektywnie zarządzać czasem, by znaleźć przestrzeń na walkę o wymarzoną sylwetkę. I to niezależnie od tego, ile masz na głowie!

Zacznij zarządzać czasem – przejmij kontrolę nad planem dnia

Praca, obowiązki i milion zadań – na pierwszy rzut oka wygląda na to, że naprawdę nie masz gdzie upchnąć treningu. Ale… czy na pewno? Prawda jest taka, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, ile cennych godzin w ciągu dnia zwyczajnie marnujemy. Czasopożeracze w postaci mediów społecznościowych, telewizji i internetu są jednymi z największych przeszkód na drodze do efektywnego zarządzania czasem. Na szczęście jest sposób, by sobie z nimi poradzić i odebrać im kontrolę nad Twoim życiem. Aby to zrobić, najlepiej zacznij od bliższego przyjrzenia się swojemu planowi dnia!

Planowanie dnia – klucz do sukcesu

Byłaś kiedyś przekonana, że trzymasz się założonej kaloryczności diety, dopóki… nie zaczęłaś skrupulatnie spisywać wszystkich przekąsek? Z brakiem czasu w ciągu dnia jest trochę podobnie. Możesz być absolutnie pewna, że w 100% efektywnie zarządzasz czasem i naprawdę nie masz absolutnie żadnej wolnej minuty, by wcisnąć tam trening. Gwarantujemy Ci jednak, że jeśli uczciwie spiszesz wszystko, co robisz w ciągu dnia, to okaże się, że ten wolny czas… istnieje i ma się dobrze. Po prostu wykorzystujesz go na inne, wcale nie tak istotne rzeczy 😉 Dlatego gorąco zachęcamy Cię do małego eksperymentu z planowaniem dnia:

1. Wybierz jeden dzień, w którym będziesz zapisywać wszystkie swoje czynności przed pracą i po niej oraz czas, jaki im poświęciłaś. Uwaga! Bądź wobec siebie szczera. Jeżeli po powrocie do domu przez godzinę scrollowałaś internet – to także to zanotuj 😉 W końcu chodzi tu właśnie o wyłapanie tego typu pożeraczy czasu.
   
2. Następnego dnia spójrz na swoje notatki i sprawdź, ile czasu poświęciłaś na takie czynności, jak: oglądanie telewizji, przeglądanie mediów społecznościowych lub odtwarzanie zabawnych filmików w internecie. Pamiętaj – nie chodzi teraz o to, byś się za to karała i robiła sobie wymówki. Aby uniknąć takich myśli, możesz wyobrazić sobie, że doradzasz przyjaciółce.
   
3. Teraz sprawdź, kiedy wypadają dłuższe okienka, które do tej pory wykorzystywałaś nie do końca efektywnie – to właśnie miejsca na potencjalny trening! Może jest to pół godziny tuż po przebudzeniu, które do tej pory spędzałaś na wciskaniu guzika drzemki? Albo niecała godzina między przyjściem z pracy a wyjściem po zakupy, podczas której odruchowo włączałaś telewizor?

4. Gdy już przeanalizujesz swój dzień, to spójrz szerzej i zobacz, w jakie dni i o jakich porach najwygodniej byłoby Ci ćwiczyć. Na początek możesz zacząć od trzech treningów w tygodniu. A gdy już je zaplanujesz, to… wpisz je w kalendarz – najlepiej na czerwono  i na równi z innymi priorytetami w ciągu dnia! Aby śledzić swoje postępy, możesz przygotować sobie treningową checklistę, na której będzies odhaczać wykonane ćwiczenia. Owszem, wymaga to pewnej samodyscypliny ale obiecujemy – nie pożałujesz!

Nie daj sobie przy tym wmówić, że Twoje plany są nieistotne! Są ważne, bo TY jesteś ważna i masz pełne prawo do ich realizacji. Pamiętaj, że odkładając swoje potrzeby na później, rezygnujesz z samej siebie i swoich marzeń. Dlatego traktuj czas na trening, jak zobowiązanie wobec samej siebie i… dotrzymaj słowa!

Efektywne zarządzanie czasem a trening

Wiele osób myśli, że efektywny trening powinien być bardzo długi. Nic bardziej mylnego! Skuteczne ćwiczenia mogą trwać znacznie krócej, niż Ci się wydaje. Zwłaszcza, gdy postawisz na trening w domu i zyskasz czas, który normalnie przeznaczyłabyś na dojazd na siłownię.

Jak często trenować?

Na początku wystarczy, że będziesz stawała na macie 3-4 razy w tygodniu – najlepiej co drugi dzień. Kiedy nabierzesz już kondycji, śmiało możesz zwiększyć liczbę treningów. Pamiętaj jednak, by absolutnie zawsze dbać o odpowiednią regenerację. W innym wypadku nie tylko ryzykujesz zniechęceniem i wypaleniem, lecz przede wszystkim zwiększasz ryzyko wystąpienia  kontuzji. 

Ile powinien trwać skuteczny trening w domu?

Aby pięknie wyrzeźbić całe ciało i spalić sporo kalorii wystarczy, że poświęcisz na ćwiczenia zaledwie… 30 minut łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem ! To mniej, niż trwa odcinek Twojego ulubionego serialu. Długość treningu zawsze dopasuj do swojego planu dnia. Jeżeli w ciągu tygodnia masz napięty harmonogram, to zaplanuj wtedy krótsze ćwiczenia, a te dłuższe i bardziej intensywne zostaw sobie na weekend.

Jak zaplanować rodzaj i intensywność treningu w domu

Twoje ciało lubi urozmaicenia. Dlatego staraj się łączyć w swoim planie treningowym różne aktywności. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z regularnymi ćwiczeniami, to możesz zacząć od lekkich treningów wytrzymałościowych lub cardio. Pozwolą Ci one przyzwyczaić organizm do ćwiczeń i stopniowo budować jego wydolność i wytrzymałość. Będa także świetnym sposobem na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Z czasem do tego zestawu warto dołożyć treningi siłowe i interwały. W Sklepie BeBio znajdziesz najwyższej jakości akcesoria fitness, które pomogą Ci stworzyć domową siłownię i wypracować wymarzoną sylwetkę! Czekają tu  na Ciebie także programy treningowe Ewy na DVD, w tym absolutna nowość: książka BEST SELF Basic z dwiema płytami, zawierającymi aż 3 treningi po 20 minut!

Jak efektywnie planować i realizować zadania

Ile osób, tyle metod i pomysłów na planowanie. Nic dziwnego, że możesz poczuć się wśród nich nieco zagubiona. Dlatego dziś chcielibyśmy skupić się na jednej z nich – metodzie bloków czasowych. To fantastyczna opcja, jeśli nie lubisz przeskakiwać między rodzajami zadań i cenisz sobie elastyczność w planowaniu.

Metoda bloków czasowych – na czym polega?

Cóż, jak sama nazwa wskazuje – kluczem do sukcesu są tutaj bloki czasowe, czyli po prostu określone przedziały godzin w ciągu dnia, do których przypisujesz konkretne zadania. Przygotowaliśmy dla Ciebie krótką instrukcję, dzięki której wprowadzisz ten sposób efektywnego zarządzania czasem do swojej codzienności! 

Krok #1

Przyjrzyj się swojemu planowi dnia (śmiało możesz wykorzystać ten, o którym pisaliśmy w poprzednich akapitach) i zadaniom, które Cię czekają. Postaraj się pogrupować je w kilka kategorii, np:

• Rutyna poranna, na którą składa się pobudka, poranna toaleta, jedzenie śniadania i wyjście do pracy.
• Praca – niezależnie od tego, czy pracujesz zdalnie czy w biurze. Z tą różnicą, że w tym drugim przypadku warto w tej kategorii uwzględnić także czas spędzony na dojazdach.
• Czas dla siebie – tutaj możesz wpisać trening, czytanie, spacer – czyli wszystko, co sprawia Ci przyjemność i pomaga Ci się zrelaksować.
• Czas dla rodziny – czyli np. zabawy z dziećmi, rodzinne oglądanie filmów lub wyjście z partnerem na kolację.
• Obowiązki domowe, czyli zakupy, sprzątanie, gotowanie, odebranie dzieci ze szkoły/ przedszkola i pomoc w odrabianiu lekcji.
• Rutyna wieczorna –  czyli wszystko, co robisz tuż przed snem, np. przygotowywanie ubrań na kolejny dzień, wieczorna toaleta, zasypianie.

Oczywiście nie są to sztywne wytyczne, a jedynie propozycje. Nic nie stoi na przeszkodzie, by np. trening potraktować jako element porannej rutyny, a nie czasu dla siebie. To Ty ustalasz tutaj zasady!

Krok #2 

Gdy już ustalisz swoje kategorie, to każdej z nich przyporządkuj określony kolor – jego odcień nie ma znaczenia, możesz wybrać po prostu swój ulubiony 😉

Krok #3

Podziel swój dzień na kilkugodzinne bloki (nie muszą być równej długości), którym przyporządkujesz konkretną kategorię i związany z nią kolor. Może to wyglądać np tak:

Oczywiście pamiętaj, że to czysto teoretyczny przykład. Chodzi tylko o to, by pokazać Ci, jak bloki mogą wyglądać w praktyce.

Jak planować przy nieregularnym dniu pracy? 

System bloków czasowych ma tę zaletę, że świetnie sprawdza się także przy pracy na zmiany i nieregularnym trybie życia. Mając określone zadania przypisane do konkretnych kategorii, po prostu układasz całe bloki zgodne z rozkładem dnia. Jeśli więc pracujesz np. na popołudnie, to po Rutynie porannej możesz umieścić blok z Czasem dla siebie, potem zaplanować Obowiązki domowe, Czas dla rodziny i dopiero po nich umieścić blok z Pracą. Z czasem nabierzesz wprawy i zobaczysz, że takie podmianki zaczną przychodzić Ci z łatwością.

Jak planować i ćwiczyć z małym dzieckiem?

Zaproponowany przez nas sposób sprawdza się też, gdy jesteś młodą mamą na urlopie macierzyńskim. Doskonale zdajemy sobie sprawę, że w pierwszych miesiącach życia dziecka to ono i jego potrzeby najczęściej organizują Ci dzień. W takiej sytuacji warto nieco przemodelować swój układ bloków czasowych. Dobrym rozwiązaniem będzie np. dodanie kategorii Drzemka dziecka – gdzie wrzucisz wszystkie zadania wymagające ciszy i spokoju, takie jak: czytanie, relaks, pracę lub… właśnie trening (w słuchawkach)! Z drugiej strony – nic nie stoi na przeszkodzie, by ćwiczyć z maluszkiem. Nawet, jeśli przez pierwsze miesiące będzie on głównie obserwatorem. Pamiętaj – to Ty masz się czuć komfortowo ze swoim planem dnia. Modyfikuj więc go tak, byś mogła realizować swoje potrzeby. Pamiętaj jednak, by zbytnio się nie forsować. Jeśli masz ochotę na drzemkę wspólnie z maluchem – zrób to! 

Jak wyrobić w sobie nawyk regularnych ćwiczeń

Obawiasz się, że nawet przy najbardziej dopracowanym planie dnia Twój regularny trening może przegrać z… brakiem motywacji i słomianym zapałem? Spokojnie! Daj sobie czas, a ćwiczenia z pewnością wejdą Ci w krew! Kiedy? Niestety, tutaj nie ma ściśle określonych wytycznych. Popularna teza głosi wprawdzie, że nawyk utrwala się po ok. 21 dniach, jednak w praktyce bywa naprawdę… różnie. W przypadku niektórych osób będzie to bowiem zaledwie tydzień, a u innych nawet kilka miesięcy. 

Właśnie dlatego tak ważne jest, by się nie poddawać! Kluczem do sukcesu bez wątpienia jest tutaj Twoja motywacja i powody, dla których chcesz zaprosić trening do swojego życia! Jeśli robisz to przede wszystkim dla siebie (bo np. chcesz cieszyć się świetną formą i lepszym zdrowiem), to masz ogromne szanse na to, że regularne ćwiczeniaszybko staną się nieodłącznym elementem Twojej codzienności.

Zbuduj nawyk z książką „90 dni – Zaprojektuj swoje jutro”

Szukasz wsparcia w planowaniu treningów i wyrobieniu w sobie nawyku regularnych ćwiczeń? Znajdziesz je w książce „90 dni – Zaprojektuj swoje jutro”! Czeka tutaj na Ciebie ogrom porad z zakresu diety, psychologii i treningu oraz mnóstwo motywacji od Ewy Chodakowskiej. Z tym poradnikiem wyznaczysz sobie realny cel i zaczniesz go realizować. Dzięki temu odmienisz nie tylko swoje ciało, lecz także umysł! Nie zapominaj, że o tym, jak będzie wyglądać Twoje jutro decydujesz właśnie DZIŚ! Dlatego odważ się sięgnąć po marzenia i już teraz rozpocznij swoją drogę do lepszej wersji siebie. Powodzenia!