Dieta Odchudzanie Tag Superfoods Archives - Blog BeBio.pl Zdrowe odżywianie

Jak przestać jeść słodycze?

21/08/2020
Jak przestać jeść słodycze?

Duże i nagłe ograniczenia w diecie to najczęstszy błąd dietetyczny. Najczęściej narzucanymi restrykcjami żywieniowymi jest całkowite odstawienie słodyczy i cukru. Brzmi znajomo? Pomysł nie jest pozbawiony sensu, jednak trzeba z głową podejść do całego przedsięwzięcia. Nieprawidłowo prowadzony proces odchudzania zmierza do tego, że zaczynamy w pewnym momencie wyrównywać straty, sięgając częściej i częściej  po “produkty zakazane”, jakimi są słodycze. Jak zrozumieć i rozsądnie zabrać się za temat słodyczy w diecie, i nie winić siebie za zjedzenie kawałka ciasta?

Dlaczego jemy słodycze? 

Rola pożywienia w życiu człowieka

Zacznijmy od początku. Funkcją jedzenia jest przede wszystkim dostarczenie i zapewnienie organizmowi właściwych ilości energii i niezbędnych składników odżywczych (białek, tłuszczów, węglowodanów), aby mógł prawidłowo funkcjonować i rozwijać się. Mechanizm głodu i sytości zlokalizowany jest w mózgu, a dokładnie w podwzgórzu i określa, kiedy faktycznie czujemy głód (popularne “ssanie w żołądku”), a kiedy jesteśmy najedzeni. 

Węglowodany, inaczej sacharydy lub cukry, to związki, które stanowią jedno z podstawowych źródeł energii dla organizmu, w szczególności dla układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, mięśniowego i wątroby. Wszystkie żywe komórki w ciele człowieka „odżywiają się” glukozą, a w sytuacjach ekstremalnych, czyli np. podczas silnego głodzenia, energia pobierana jest z zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego lub z przemiany tłuszczów (ciał ketonowych). Glukoza jest utleniana (rozkładana) prawie w 100 % do dwutlenku węgla i wody, a pobieranie jej przez organizm jest ściśle regulowane, co wpływa na wydajność i zapotrzebowania każdej komórki mózgu. Dlatego też, nasz mózg traktuje glukozę jak “eliksir życia” gdyż jest głównym paliwem do jego pracy. 

Psychologiczne funkcje jedzenia

Rozwój urbanizacji, nieograniczony dostęp do jedzenia, a także promowanie niezdrowej żywności czy stosowane “tricki marketingowe” służące do nakłaniania nas do kupowania większych ilości pożywienia za mniejszą cenę, nie ułatwiają rezygnacji z niezdrowych przekąsek. Z czasem, potrzebne są coraz większe ilości wybranych pokarmów, aby osiągnąć ten sam poziom “nagrody” dla naszego mózgu. Tak właśnie jest z produktami obfitującymi w cukry proste, m.in słodyczami.  Przejadanie się słodkościami, powoduje zmniejszoną reakcję na układ nagrody i stopniowo podnosi uzależnienie od pokarmów o niskiej zawartości składników odżywczych, a bogatych m.in w cukier.

Wyniki badań naukowych potwierdzają, że sięgamy po jedzenie, w tym słodycze, w sytuacjach trudnych i stresujących, bo z łatwością obniżają napięcie emocjonalne. Wynika to z faktu, że glukoza, zawarta w słodyczach, podnosi poziom endorfin w mózgu.

To pokazuje, że jedzenie spełnia nie tylko rolę żywieniową, ale i rolę psychologiczną. Wtedy mamy do czynienia z apetytem i to dzięki niemu czujemy chęć na zjedzenie czegoś słodkiego, mimo że parę minut wcześniej zjedliśmy solidny obiad.

Jak można ograniczyć ilość cukru w diecie? 

Podstawy żywienia człowieka, czyli skąd bierze się energia?

Glukozę zaliczamy do cukrów prostych. Jest węglowodanem łatwoprzyswajalnym. Podlega trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, skąd łatwo przechodzi do krwiobiegu, a organizm otrzymuje w ten sposób energię. Dochodzi do zwiększania  stężenia glukozy we krwi. Glukoza w stanie wolnym występuje naturalnie w owocach, warzywach, sokach owocowych i warzywnych oraz w miodzie. Jej ilość jest zależna od rodzaju i stanu dojrzałości owoców i warzyw. Różnica między owocami i warzywami, a słodyczami jest taka, że te dwa pierwsze są dodatkowo źródłem m.in błonnika pokarmowego. Błonnik ma szalenie istotne znaczenie dla kondycji naszych jelit. Posiada zdolność wiązania wody i pęcznienia w żołądku, co daje uczucie sytości, wpływając na zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Ponadto, spełnia również rolę prebiotyku i dlatego nie należy go eliminować z diety (u zdrowych osób). Łatwo dostępne, wysokoprzetworzone słodycze, czyli wszelkiego rodzaju desery, ciastka, batoniki, cukierki, pieczywo cukiernicze czy czekolada dostarczają przede wszystkim cukrów prostych i szkodliwych tłuszczów trans. To właśnie cukry proste szybko przenikają do krwioobiegu, dlatego też tak łatwo poprawiają samopoczucie i nasz mózg chętnie na nie reaguje. 

Węglowodanowy mit żywieniowy

Typowym błędem podczas odchudzania jest przekonanie, że wszystkie węglowodany zagrażają skutecznemu odchudzaniu. Pojęcie “cukier” jest bardzo mylące, ponieważ wiele osób zapomina o tym, że wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje cukrów (węglowodanów): cukry proste i złożone. To właśnie cukry proste należy ograniczyć w jadłospisie, a cukry złożone powinny występować w przewadze. Popularne pojęcie “cukier” powinniśmy rozumieć jako sacharozę, czyli klasyczny cukier biały z cukiernicy, składający się w 50% z glukozy i w 50% z fruktozy. Ale cukier to także inne składniki, które określa się czasem tym mianem “dla niepoznaki”, np. 

  • syrop kukurydziany,
  • syrop fruktozowy,
  • syrop fruktozowo-glukozowy,
  • syrop klonowy,
  • melasa cukrowa,
  • dekstroza krystaliczna

Ostatnio bardzo dużo mówi się o zdrowych słodyczach, czy fit przekąskach. Czy faktycznie istnieje takie pojęcie jak zdrowe słodycze? Okazuje się, że tak, ale to wymaga głębszego spojrzenia na odżywianie. Bądź ciekawska i dociekliwa. “Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę” – powiedział kiedyś Paracelsus, wybitny niemiecki lekarz. Racjonalna dieta powinna bazować na produktach dostarczających w odpowiednich proporcjach węglowodanów, tłuszczów i białka. Zarówno niedobór, jak i nadmiar węglowodanów (zwłaszcza prostych), w diecie może być bardzo niebezpieczny dla zdrowia i powodować m.in hiper- i hipoglikemię, insulinoopornośc, dysbiozę jelit, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, czy ketozę (tzn. zużywanie białek ustrojowych na cele energetyczne). To, ile powinniśmy ich przyjmować z pożywienia, opisują normy żywieniowe. 

Normy zapotrzebowania  na węglowodany dla dorosłych:

Normy zapotrzebowania na węglowodany dla dorosłych

Plan na zdrowy styl życia jest dość prosty w kwestii węglowodanów, bo okazuje się, że nawet te “zakazane” są dopuszczalne w diecie, tylko ich podaż nie powinna przekraczać <10% energii z codziennego jadłospisu. To  oznacza, że powinniśmy zjeść nie więcej niż 5 łyżeczek cukru (40–50 g) dziennie. Żeby to sobie łatwiej wyobrazić: kawałek ciasta to około 6 łyżeczek, puszka 330 ml coli to aż 7 łyżeczek. Źródłem cukru są nie tylko słodycze, kompoty czy dżemy, ale też płatki śniadaniowe, słodzone jogurty, pieczywo, a nawet niektóre wędliny.

Gdzie znajdziesz węglowodany i które z produktów je zawierających warto włączyć do swojej diety:

W Twojej diecie najwięcej powinno być produktów z kategorii 1 a najmniej z kategorii 3.

Jak jeść słodycze i nie tyć?

Skorzystaj z naszych fit-tipów: 

  • Rozszyfruj etykiety

Nie daj się nabrać, na to, że produkt jest pozbawiony cukru. Zerową ilość kalorii ma jedynie woda bez dodatków.

  • Na etykiecie produktu żywnościowego zwróć uwagę na pozycję “węglowodany “ w 100g produktu oraz “w tym cukry”. 
  • Pamiętaj, że wartości te dotyczą ilości węglowodanów w sugerowanej ilości produktu. Często liczone jest to na 100g produktu, a opakowania jednostkowe zawierają zazwyczaj znacznie większą, nawet kilkukrotnie, ilość produktu.
  • Zwróć uwagę na wartość kryjącą się pod szyldem “w tym cukry”, określającą ilość cukrów prostych w produkcie. Produkty mocno przetworzone mają wysoki udział wartości “w tym cukry”, a to za sprawą dodawania cukru białego (sacharozy) lub/i jego zamienników do produktu.
  • Jeśli zawartość „węglowodanów” i „cukrów” jest zbliżona, oznacza to, że w produkcie znajduje się duża ilość dodanego cukru białego lub jego zamienników. Znajdź wówczas produkt o lepszym składzie.
  • Liczy się całość, czyli patrz szerzej na swój jadłospis 

Zdrowe podejście do odżywiania nie oznacza, że musisz rezygnować ze wszystkiego, co wysokokaloryczne, np. słodyczy. Zmień reguły gry i proporcje w tym, co serwujesz sobie na talerz każdego dnia. Postaw w diecie na produkty zawierające węglowodany złożone tj. produkty z pełnego ziarna (gruboziarniste kasze np. gryczana), ciemne makarony, chleb żytni, mąka razowa, ryż brązowy, płatki owsiane, otręby), strączki (soja, soczewica, fasola), orzechy, warzywa (każdy rodzaj), nasiona (dynia, słonecznik) oraz pełnowartościowe białko (chude mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne). 

  • Zadbaj o aktywność fizyczną

Bądź ze sobą szczera – nie chodzi o aktywność polegającą na odkurzeniu mieszkania, czy umyciu naczyń. Wzbogać swój tygodniowy harmonogram o dodatkową aktywność fizyczną, np. regularne spacery, jazdę na rowerze, czy treningi fitness. W takiej sytuacji pozwolenie sobie na jednorazowy kawałek ciasta do popołudniowej kawy nie zrujnuje twojego planu na pożądaną sylwetkę.

Zdrowe zamienniki słodyczy
  • Drobnymi krokami do celu

Zmiany należy wprowadzać powoli, a nie wszystkie na raz, bo “spalimy się” tuż na starcie i zabraknie nam energii, aby kontynuować nasze postanowienia. Przeczytaj nasz artykuł na temat motywacji, aby nie paś ofiarą słomianego zapału.

Spójrz na poniższe zmiany zaproponowane w tabeli, które wprowadzane krok po kroku pomogą ci łatwiej zaznajomić się z prawidłowym odżywianiem. Pamiętaj, że czynności powtarzane systematycznie w pewnym momencie nie będą czymś nowym, a standardem.

Zdrowe zamienniki wysoko przetworzonych słodyczy:

Jedzenie, również podczas odchudzania, oprócz zapewniania dostarczenia wszystkich niezbędnych składników odżywczych ma być także dla nas przyjemnością. Naucz się po prostu zastępować słodycze ich zdrowymi alternatywnami i kiedy czasami poczujesz ochotę na coś słodkiego, wybierz:

  • Świeże owoce (np. jabłka, gruszki, truskawki, borówki)
  • Suszone owoce (np. daktyle, rodzynki, figi, morele bez dodatków syropów cukrowych, związków siarki)
  • Orzechy, pestki, nasiona  (np. migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, słonecznik, dynia łuskana)
  • Cynamon, laskę wanilii, kakao, imbir, karob, lucuma – przyprawy, które nadadzą słodki smak potrawie
  • Superfoods: jako pyszną przekąskę wypróbuj miechunkę albo morwę białą

Zdrowe słodycze? Zrób je w domu! Często najprostsze rozwiązania są najlepsze. Spróbuj przygotować samodzielnie fit słodycze. Dzięki temu, słodkości które przygotujesz będą miały pewny skład.

Przepisy na zdrowe przekąski

Nasiona chia i kruszone ziarna kakao kupisz w naszym sklepie BeBio 🙂

Spożycie cukru białego możesz ograniczyć również przez zastosowanie substytutów cukru białego. Zdrowymi zamiennikami sacharozy jest stewia, erytrol, lucuma, czy ksylitol. Te naturalne substancje słodzące w łatwy sposób pomogą ci uzyskać słodki smak potrawy czy deseru, nie dodając jej przy tym pustych kalorii. Jeśli potrzebujesz pomocy, jak krok po kroku zmniejszyć ilość cukru w diecie i szukasz inspiracji jak przygotować zdrowe słodycze – śpieszymy z pomocą. W naszej książce Fit and Sweet znajdziesz wiele przepisów na zdrowe słodycze, które uszczęśliwią nie tylko twoje kubki smakowe, ale i wpłyną pozytywnie na sylwetkę.

Nie masz czasu na samodzielne przygotowanie pysznej i zdrowej przekąski? Zapoznaj się z produktami BeRAW 🙂 To linia stworzona specjalnie dla Ciebie. Znajdziesz w niej batony i ciasteczka probiotyczne wytwarzane w technologii RAW, a także produkty bogate w białko i superfoods. BeRAW będzie stanowić uzupełnienie zdrowej i zbilansowanej diety, dostarczy Ci energii na cały dzień, a także przed i po treningu.  

Wypracowywanie nowych nawyków żywieniowych

Z grzeszkami żywieniowymi, jakimi są słodycze należy się “zaprzyjaźnić”.  Brzmi jak szaleństwo, prawda? Jednak realizacja długoterminowych zadań np. redukcja nadmiernych kilogramów musi potrwać i to trzeba zrozumieć. Zawsze, gdy rozpoczynamy jakąś zmianę w życiu, efekty na początku są znikome. Często okazuje się, że przez kolejny miesiąc również nie uzyskujemy szybkich, pożądanych efektów. Nie należy się zniechęcać, ponieważ wybrane procesy na małą skalę powtarzane regularnie w pewnym momencie nabierają rozpędu i łączą się z poprzednimi. To tzw. efekt śnieżnej kuli, który opisuje uzyskiwanie sukcesów cierpliwością i systematycznością w działaniu. Podobnie było u Klaudii Koch – przeczytaj jej inspirującą historię!

Pułapki na drodze do celu i jak ich unikać 

Pułapki żywieniowe są nieuniknione. Fizjologii całkowicie nie da się oszukać, ale można pójść z nią na kompromis. Jednym ze sposobów „walki” z grzeszkami żywieniowymi jest wypisanie np. na kartce pomysłów, co robić, kiedy poczujemy ochotę na słodycze. Przykładowe pomysły:

  • Umycie zębów
  • Wypicie dużej ilości wody niesmakowej
  • Zjedzenie niskokalorycznej przekąski np. surowego warzywa
  • Wyjście na spacer, trening
  • Telefon do przyjaciółki

Pomocnym sposobem jest również nietrzymanie słodyczy w domu. Jeśli nie mamy ich pod ręką, łatwiej zachować założony cel. Natomiast, jeśli najdzie nas ochota na słodycze, pozwól sobie na chwilę przyjemności, ale wtedy: 

  • Wybierz coś słodkiego w mniejszym opakowaniu
  • Spróbuj znaleźć produkt o dobrym składzie (np. krótszym wykazie składników na etykiecie spożywczej) – idealnie sprawdzą się tutaj przekąski BeRAW
  • Nie zapominaj, że na jadłospis patrzymy całościowo, więc jeśli pozwoliłaś sobie na słodycze np. na podwieczorek, to przygotuj wartościową kolację zgodną z zaleceniami żywieniowymi i kolejny dzień rozpocznij od zdrowego, pełnowartościowego śniadania. Nie zapomnij o zjedzeniu drugiego, odżywczego śniadania, a potem obiadu. Liczy się jadłospis z całego dnia, a nie pojedyncze produkty. Dodatkowo, wpleć w swój plan dnia ekstra aktywność ruchową!
  • Unikaj alkoholu, szczególnie drinków, które zawierają znaczące ilości cukru

Ograniczenie spożycia słodyczy podczas odchudzania jest możliwe. Cukier, jakim jest glukoza, jest składnikiem niezbędnym do życia. Paradoks związany z pojęciem “cukier” wynika z faktu, że pojęcie, czym są węglowodany (cukry), jest błędnie rozumiane przez większość ludzi. Zrównoważona, racjonalna dieta dopuszcza wszystkie produkty żywnościowe, również te “zakazane” np. słodycze, nie mniej trzeba bliżej zapoznać się i rozpracować temat węglowodanów, by łatwiej zrozumieć ich działanie na organizm. 

Opieka merytoryczna:

Marta Kielak dietetykMarta Kielak
Dietetyk kliniczny i psychodietetyk. Wykształcenie zdobywała na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Ukończyła studia podyplomowe z zakresu Psychodietetyki w Wyższej Szkole Psychologii Społecznej w Warszawie. Od 4 lat w BeActive Team i Bebio.pl edukuje żywieniowo i motywuje podopiecznych w osiągnięciu najważniejszego celu optymalnego zdrowia.

Facebook Instagram

Bibliografia:

  • Jarosz M (red.) Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017,
  • Śliz D, Mamcarz A. (red.) Medycyna Stylu Życia, PZWL, 2018,
  • Jarosz M (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017,
  • Mergenthaler i wsp., Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function, Trends Neurosci, 2013; 36(10): 587–597
  • Jarosz M, Sajór I, Nagel P, Gugała-Mirosz S, Broszura “Czy wiesz, ile węglowodanów potrzebujesz?” Wyd. IŻŻ, Warszawa 2019,  [dostęp online: 13.07.2020]
  • Pietrzykowska E, Wierusz-Wysocka B, Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości I odchudzania się, Pol. Merk. Lek., 2008, XXIV, 143, 472
  • Karwowska K., Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2016, 65 (3): 389-397
  • Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, 27; 383-400,
  • David S Ludwig i wsp, Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease, BMJ; 2018;361
  • Reply
    Stomatolog Łęczna
    25/01/2021 w 14:35

    Super artykuł, warto pamiętać jak ważne dla zdrowia zębów jest rezygnacja ze słodyczy i ograniczenie cukru w diecie

  • Reply
    Elżunia34
    07/09/2021 w 12:03

    Sama wciąż mam problem ze słodyczami… Ale zaczynam zwracać większą uwagę na skład tego, co kupuje. Zawsze kochałam krem orzechowy i dalej go kocham, jednak teraz kupuję tylko od sprawdzonych producentów, aby wiedzieć, co jeść. No i oczywiście spożywam słodycze zdecydowanie rzadziej niż przedtem, co jest dla mnie ogromnym sukcesem!

Skomentuj