Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności?

Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za transport glukozy z krwi do tkanek. W efekcie poziom cukru we krwi wzrasta, co może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości, chorób serca i naczyń. Dieta jest jednym z kluczowych elementów leczenia i zapobiegania insulinooporności. Jak więc powinna ona wyglądać?

Co jeść przy insulinooporności?

Pierwszym krokiem w planowaniu diety dla osób z insulinoopornością jest skupienie się na źródłach węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (IG), które powoli uwalniają cukier do krwi, zapewniając stabilny poziom glukozy. Owoce takie jak jagody, jabłka czy gruszki, warzywa, zwłaszcza te zielone i liściaste oraz pełnoziarniste produkty, takie jak kasza gryczana czy płatki owsiane, są doskonałymi wyborami.

Białko jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości. Wybierając źródła białka, zwróć uwagę na chude mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona i roślinne źródła białka, takie jak ciecierzyca czy soczewica.

Kolejnym ważnym aspektem jest spożywanie zdrowych tłuszczów, które mogą pomóc w regulacji poziomu insuliny. Oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona oraz tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela, dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. 

W oficjalnym sklepie Ewy Chodakowskiej dostępne są zdrowe batony, które mogą być świetnym dodatkiem do diety osób z insulinoopornością. Jednak ważne jest, aby spożywać je w odpowiedni sposób. Najlepiej jeść je po zbilansowanym posiłku, takim jak obiad bogaty w białka i tłuszcze. Dzięki temu organizm będzie miał stabilne źródło energii i nie dojdzie do gwałtownych skoków poziomu cukru. Alternatywnie, można wzbogacić przekąskę, dodając do niej garść orzechów lub jogurt proteinowy. Takie połączenie zapewni dłuższe uczucie sytości i dostarczy organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Pamiętaj, aby unikać nadmiernego spożycia cukrów prostych i przetworzonych produktów spożywczych, które mogą gwałtownie zwiększyć poziom glukozy we krwi. Regularne posiłki i przekąski, a także monitorowanie reakcji organizmu na różne produkty, są kluczowe dla skutecznego zarządzania dietą w przypadku insulinooporności. Polecamy również wykupienie profesjonalnego planu dietetycznego, dzięki któremu można nauczyć się odżywiać w sposób zdrowy i zrównoważony.

Czym jest indeks i ładunek glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to klasyfikacja, która określa, jak szybko i w jakim stopniu produkt spożywczy zwiększa poziom glukozy we krwi po jego spożyciu w porównaniu z czystą glukozą. Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy te o niskim IG prowadzą do jego powolnego wzrostu.

Choć IG jest ważnym narzędziem w ocenie jakości węglowodanów, nie uwzględnia on ilości węglowodanów w danym produkcie. Ładunek glikemiczny (ŁG) jest wartością, która uwzględnia zarówno indeks glikemiczny (IG) produktu, jak i ilość węglowodanów w danej porcji tego produktu. W rzeczywistości, mimo że produkt może mieć wysoki IG, jego ŁG może być niski, jeśli porcja produktu zawiera niewielką ilość węglowodanów.

Dodanie do potrawy składników, które wpływają na opóźnienie wchłaniania węglowodanów, może wpłynąć na obniżenie ŁG dania, nawet jeśli pierwotny składnik miał wysoki IG. Oto kilka sposobów, w jaki sposób dodawanie różnych składników może wpłynąć na obniżenie ŁG potrawy:

• Dodawanie tłuszczu — tłuszcze spowalniają proces trawienia, co może opóźnić wchłanianie węglowodanów i obniżyć ŁG. Na przykład dodanie awokado na kanapki z białym pieczywem może pomóc w zmniejszeniu szybkości wzrostu poziomu cukru we krwi po jej spożyciu.

• Dodawanie białka — podobnie jak tłuszcze, białka również opóźniają trawienie. Dlatego dodanie jajka, kurczaka lub ryby do potrawy bogatej w węglowodany może obniżyć jej ŁG.

• Dodawanie błonnika — błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie węglowodanów, pomagają ustabilizować poziom glukozy we krwi. Warzywa, owoce, nasiona czy pełnoziarniste produkty spożywcze są bogate w błonnik i mogą obniżyć ŁG potrawy.

• Kombinowanie różnych składników — połączenie składników o różnym IG może obniżyć ŁG całego dania. Na przykład sałatka z białego ryżu (wysoki IG) z dodatkiem warzyw, nasion i dressingiem na bazie oliwy z oliwek (niski IG) będzie miała niższy ŁG niż sama porcja białego ryżu.

• Metody przygotowania — sposób przyrządzania potrawy również może wpłynąć na jej ŁG. Na przykład przygotowany makaron al dente ma niższy IG niż mocno ugotowany.