Co ma dieta do odporności?

Gdy zapewnimy mu odpowiednie warunki, nasz układ odpornościowy pracuje jak dobrze naoliwiona maszyna i niewiele możemy zrobić, by działał jeszcze lepiej. Niestety, niezdrowy tryb życia – szczególnie zła dieta – może pracę tej maszyny wyraźnie utrudnić, a to prędzej czy później ściągnie na nas kłopoty. O czym więc trzeba pamiętać, by ich uniknąć?

Być może zabrzmi to bardzo dramatycznie, ale nasz organizm można porównać do oblężonego miasta – i wcale nie będzie to przesada. Dosłownie bez przerwy jesteśmy otoczeni niezliczonymi zastępami drobnoustrojów, które tylko czekają, by znaleźć nasz słaby punkt, wedrzeć się do naszego „miasta” i je splądrować.

Jednak trzeba przyznać, że jest to dość dziwne oblężenie. Mieszkańcy naszej metropolii, zamiast żyć w ciągłym strachu, zachowują się jak gdyby nigdy nic. Każdy po prostu wypełnia swoje zadania i zupełnie nie przejmuje się tym, że dookoła aż roi się od dzikich bestii, które nie ustają w wysiłkach, by dostać się do środka. 😉

I nic dziwnego: miasto ukryte jest za potężnymi murami (skóra i błony śluzowe), a jakby tego było mało, po jego ulicach krążą tysiące patroli (komórki układu odpornościowego i przeciwciała), gotowe w każdej chwili przechwycić intruza, któremu uda się jednak te mury sforsować.

Układ odpornościowy

„Murom” poświęcimy za chwilę więcej miejsca, bo dieta ma dla nich znaczenie szczególne, ale najpierw przyjrzyjmy się – bardzo pobieżnie! – niektórym elementom układu odpornościowego.

Wielu z nas układ odpornościowy kojarzy się z białymi krwinkami i szpikiem kostnym, w którym białe krwinki powstają. Słusznie, bo to jego ważne elementy, ale to zaledwie maleńki wycinek ogromnego i bardzo skomplikowanego systemu. Na system ten składa się cały szereg narządów, tkanek oraz „samodzielnych” (i niezwykle licznych) komórek rozlokowanych w całym ciele.

Już wspomniane białe krwinki to bardzo zróżnicowana drużyna. Są wśród nich limfocyty B, które zaraz po „narodzinach” trafiają do narządów limfatycznych oraz grudek limfatycznych w błonach śluzowych. Tam produkują przeciwciała – specjalne białka, które krążą po organizmie wraz z krwią i neutralizują wirusy, bakterie i grzyby.

Są też limfocyty Tc, które również wyłapują intruzów, jednak robią to dużo bardziej bezceremonialnie: niszcząc ich wraz z zaatakowanymi przez nich komórkami. (Tak, ta walka jest brutalna – limfocyty Tc niszczą nasze własne komórki!)

Są wreszcie fagocyty, czyli komórki żerne, których zadaniem jest posprzątanie po brudnej robocie, jaką wykonują ich „koledzy z wojska”. Jak to robią? Cóż, nazwa „komórki żerne” nie wzięła się znikąd 😉

Wreszcie, na zapleczu, uwijają się leukocyty Th, odpowiedzialne za wsparcie organizacyjne, oraz „pracownicy biurowi” – limfocyty pamięci immunologicznej. Dzięki tym ostatnim, nasz organizm potrafi precyzyjnie zareagować na intruza, jeśli już go „zna” dzięki szczepionce lub przebytej infekcji.

Jak zapewnić prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego?

Jak sprawić, żeby wszystkie nasze narządy, tkanki i komórki (i nie tylko nasze, o czym za chwilę) odpowiedzialne za odporność, funkcjonowały sprawnie? Cóż, należy prowadzić – i to chyba nie jest niespodzianką – zdrowy tryb życia :-).

Stety lub niestety, wszystkie jego elementy są ważne. Jeśli odpuścisz jeden z nich, nie uda Ci się zrekompensować całości strat dla odporności, poświęcając więcej uwagi innemu. Musisz zatem zadbać o:

• aktywność fizyczną: regularne ćwiczenia o średniej do dość wysokiej intensywności 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut; same spacery – mimo że przyjemne – to zbyt mało,
• odpowiednią ilość snu: 7-8 godzin dziennie nieprzerwanego snu jest niezbędne dla zapewnienia regeneracji organizmu, nawet gdy wydaje Ci się, że się nie przemęczasz. Jeśli śpisz mniej, Twoja podatność na infekcje jest podwyższona,
• unikanie używek: nikotyna i alkohol mają negatywny wpływ na odporność, mimo że ten drugi bywa stosowany jako „lekarstwo”, przez swoje pozornie rozgrzewające działanie  (tymczasem tak naprawdę alkohol… wychładza organizm!)
• unikanie stresu, gdyż przewlekły stres wiąże się m.in. ze zwiększonym wydzielaniem kortyzolu, hormonu negatywnie wpływającego na układ odpornościowy
• picie odpowiedniej ilości wody: 2 litry dziennie, nawet zimą, kiedy tak bardzo nie odczuwamy pragnienia, są niezbędne, by zapewnić odpowiednie nawilżenie skóry i – przede wszystkim – błon śluzowych
• odpowiednią dieta, czyli element tak ważny, że… poświęcimy jej resztę artykułu 🙂

Zdrowa dieta: najważniejszy czynnik wspierania odporności

Odpowiednia  dieta jest warunkiem dobrego funkcjonowania właściwie całego organizmu i układ odpornościowy nie jest tu wyjątkiem. Pisząc „odpowiednia”, mamy oczywiście na myśli dietę zbilansowaną, a więc dostarczającą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Jak to zapewnić? Na szczęście, nie musisz studiować tabel zawartości poszczególnych składników w różnych produktach spożywczych i skrupulatnie podliczać ich ilości. Wystarczy, że Twoja dieta będzie spełniać dwa warunki:

• będzie zgodna z piramidą zdrowego żywienia
• będzie różnorodna

Zachowanie zgodności z piramidą  zdrowego żywienia oznacza, że podstawowe kategorie składników odżywczych – węglowodany, białka, tłuszcze, błonnik – dostarczysz w odpowiednich proporcjach. Z kolei różnorodność zapewni, że na dłuższą metę, na swoim talerzu znajdziesz wszystkie witaminy czy składniki mineralne, które są Ci potrzebne. Ich ilości również najczęściej będą odpowiednie. To, czego zjesz za mało jednego dnia, zjesz z nawiązką w dniu kolejnym, w innym daniu.

Aby dodatkowo ułatwić sobie zadanie – i urozmaicić menu – „zwykłe” produkty możesz uzupełniać wyjątkowymi składnikami: superfoodami. Słowa „zwykłe”  i „wyjątkowe” mogą być tu trochę mylące, bo superfoods to właściwie też zwykłe produkty. Po prostu są bardziej… super ;-).

Superfoods to te szczególne rośliny, w których cenne dla nas składniki odżywcze znajdują się w tak dużych ilościach, że pozostałe warzywa i owoce mogłyby zapaść się pod ziemię ze wstydu 😉

Dieta na odporność

Mimo, że zgodna z piramidą zdrowego żywienia i różnorodna dieta jest właściwie gwarancją, że Twój układ odpornościowy otrzyma wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki, to, warto przyjrzeć się, jakie wartości odżywcze są dla tego złożonego systemu szczególnie ważne. Są to więc przede wszystkim:

• witaminy: C, A, E, D oraz witaminy z grupy B, w tym: kwas foliowy
• składniki mineralne: m.in. żelazo i cynk
• kwasy omega 3
• pro- i prebiotyki

Witamina C

Witamina C jest niemal symbolem odporności. I słusznie, gdyż jest bardzo ważna z punktu widzenia zdolności układu immunologicznego do zwalczania zakażeń wirusowych i bakteryjnych. Jej niedobory szybko przekładają się na zwiększoną podatność na infekcje.

Jednak gdy tych niedoborów nie ma, witamina C – wbrew obiegowej opinii i dość powszechnym zwyczajom – nie sprawdza się ani jako profilaktyka, ani jako lek. Badania nie wskazują, aby przyjmowanie wysokich dawek witaminy C zmniejszało ryzyko infekcji ani łagodziło jej przebieg, gdy już do niej dojdzie.

Warto jednak zauważyć, że wysiłek fizyczny, stres i używki (alkohol, nikotyna) zwiększają zapotrzebowanie na ten związek. Rośnie ono także wraz z wiekiem.

Wśród superfoods świetnym źródłem witaminy C są borówki amerykańskie (tak, one też zaliczają się do tej elitarnej grupy!) oraz jagody camu-camu. Ta ostatnie to prawdziwe rekordzistki, w żadnej innej roślinie witamina C nie występuje w tak dużych ilościach.

Witamina A

Na liście witamin, pod literą A kryje się cała lista związków chemicznych: retinol i jego pochodne oraz karotenoidy. Spośród tych ostatnich, najważniejszy jest beta-karoten. W rzeczywistości, karotenoidy są prowitaminą A – związkiem, z którego witamina A zostanie zsyntetyzowana dopiero w naszym organizmie.

Jeśli chodzi o układ odpornościowy, witamina A pobudza tworzenie śluzu przez nabłonek błon śluzowych, szczególnie – dróg oddechowych. Śluz jest naturalną barierą, która powstrzymuje drobnoustroje przez zakażeniem organizmu.

Oprócz „swojskich” źródeł, witaminę A znajdziemy także w superjagodach: południowoamerykańskich acai i maqui oraz azjatyckich goji.

Witamina E

Witamina E funkcjonuje w organizmie ludzkim przede wszystkim jako bardzo silny antyoksydant. Tej właśnie funkcji zawdzięcza to, że jest nazywana witaminą młodości: zapobiega między innymi niszczeniu włókien kolagenowych, opowiadających za witalność i zdrowy wygląd skóry. Podobne działanie jest być może jednym z powodów, dla których znajdziemy ją w wysokich stężeniach w limfocytach. Przypuszcza się także, że witamina E stymuluje działanie limfocytów T.

Niedobory witaminy E zdarzają się na szczęście dość rzadko, podobnie zresztą jak i nadmiar – zbyt duże ilości są szybko wydalane z organizmu. Tym niemniej, ewentualna suplementacja powinna mieć miejsce wyłącznie z zalecenia lekarskiego.

Jagody acai, jak przystało na superfoods, zawierają zdecydowanie więcej niż jedną witaminę w sporych ilościach: wśród nich jest także witamina E. Także imbir jest jej bogatym – i obfitującym w cały szereg innych składników – źródłem.

Witamina D

„Słoneczna witamina” to jedyna witamina, którą nasze organizmy potrafią wytwarzać same. Jednocześnie – jak na ironię – to związek, którego niedobory są wyjątkowo częste. I to kiepska wiadomość, bo im więcej wiemy o witaminie D, tym mniej znamy układów w ludzkim ciele, na które nie ma ona wpływu.

Wpływ witaminy D na układ odpornościowy jest co najmniej dwojaki: reguluje ona jego pracę, a dodatkowo stymuluje produkcję ludzkiej katelicydyny, naturalnego antybiotyku.

Ważne: dieta pokrywa jedynie ok. 20% zapotrzebowania na witaminę D. Głównym jej źródłem jest synteza skórna pod wpływem światła słonecznego, w miarę potrzeb wspomagana suplementacją.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to cały szereg związków, z których część ma wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Bezpośrednio wpływają nań witaminy B2 (ryboflawina), B5 (kwas pantotenowy) czy witamina B6 – ta ostatnia uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Z kolei witaminy B12 i B9 (kwas foliowy) mają wpływ pośredni: ich niedobór prowadzi do jednej z form niedokrwistości, która negatywnie wpływa na odporność.

Witaminy z grupy B to cały szereg związków o różnym działaniu i… różnych źródłach, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Wśród superfoods, znajdziemy je w miechunce peruwiańskiej i w moringa.

Odporność to nie tylko witaminy

Jednak budowanie odporności to nie tylko witaminy – istotne dla niej są także składniki mineralne, a nawet te elementy w diecie, których… nie przyswajamy.

Badania wykazały, że do obniżenia odporności prowadzi na przykład niedobór żelaza. Pierwiastek ten znajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i w roślinach (np. Kurkumie, jagodach maqui oraz w baobabie, gdzie występuje w połączeniu z witaminą C ), jednak pamiętajmy, że żelazo żelazu nierówne. Jako zasadę możemy przyjąć, że to zawarte w produktach roślinnych jest słabiej przyswajalne, jednak pewne „triki” mogą ten obraz nieco zmienić: obecność w daniach produktów o wysokiej zawartości witaminy C zwiększa przyswajalność żelaza.

Mechanizm wpływu żelaza na odporność jest podobny, jak w przypadku witaminy B9 i B12 – jego niedobór wywołuje niedokrwistość.

Wpływ cynku jest już bardziej bezpośredni – jego związki są wykorzystywane w produkcji przeciwciał. Jednym z objawów niedoborów tego pierwiastka jest więc spadek odporności na infekcje, ale powinniśmy zadbać o jego dostarczanie do organizmu przede wszystkim z naturalnych źródeł. Także nadmiar jest bowiem szkodliwy, a w przypadku cynku dochodzi do niego najczęściej w przypadku suplementacji.

Źródłami cynku są m.in żółte sery, mięso, nasiona roślin strączkowych, a wśród superfoods – kakao, wspomniane już wcześniej jagody acai czy maca (jak widać, nazwa superfoods nie jest na wyrost!).

Działanie stymulujące odpowiedź układu odpornościowego przypisuje się też kwasom omega-3. Ich bogatym źródłem są tłuste ryby morskie, ale także olej rzepakowy i len – zarówno olej, jak i siemię lniane. Również jagody acai, czarnuszka, chia czy białko konopne zawierają bardzo dużo kwasów omega-3.

No i wreszcie, aby zadbać o odporność, musimy zadbać nie tylko o siebie, ale o naszych współlokatorów – florę bakteryjną jelit. Jest ona ważna, bo  nasza odporność to zasługa nie tylko naszego układu immunologicznego, ale także, w ogromnej mierze, miliardów (!) bakterii, które zasiedlają nasze jelita.

Probiotyki i prebiotyki

Mimo, że flora bakteryjna jelit to tak liczna i w dodatku bardzo zróżnicowana gromada (kilkaset gatunków), to jej równowaga jest dość delikatna. Łatwo ją zakłócić niezdrową dietą, używkami czy antybiotykami. Tymczasem należy o nią dbać, bo prawidłowa mikroflora jelitowa, w zamian za „schronienie”, jakie jej oferujemy, wypełnia dla nas cały szereg zadań:

• reguluje wchłanianie składników odżywczych w jelitach, stymulując wchłanianie tych wartościowych oraz hamując przenikanie toksyn i drobnoustrojów
• syntetyzuje cenne dla organizmu substancje, np. witaminy K i B
• uwalnia bakteriocyny, czyli substancje toksyczne dla innych (szkodliwych dla nas) szczepów bakterii, co ogranicza ich namnażanie się.

Wreszcie, „dobre” bakterie po prostu zajmują miejsce, które – jeśli pozostawić je wolne – momentalnie zostałoby zajęte przez innych, kłopotliwych lokatorów. Regularnie wypełniane mniej lub bardziej strawioną żywnością jelita to atrakcyjne miejscówki i nie można liczyć, że długo pozostałyby puste 😉

Jak zadbać o tę pożyteczną gromadkę? Przede wszystkim, powinniśmy zadbać o to, by sprzyjające naszemu zdrowiu bakterie przez cały czas sobie dostarczać, czyli po prostu je… zjadać. Oczywiście nie chodzi o to, by zrezygnować z mycia owoców czy warzyw 😉 Korzystne dla nas kultury bakterii – na przykład bakterie fermentacji mlekowej – znajdziemy w niektórych produktach, które powinnaś uwzględnić w jadłospisie. Jakie? Oddajmy głos ekspertce:

Dla odporności konieczne jest włączenie do diety kiszonek – kapusta, ogórki. Poleca się również kimchi, które dodatkowo zawiera ostre przyprawy. Należy zwrócić uwagę, aby kupować kiszonki, a nie produkty kwaszone, które potraktowane zostały octem i nie zaszła w nich fermentacja mlekowa. Źródłem bakterii probiotycznych są również fermentowane produkty mleczne. Kefir, jogurt czy mleko acidofilne zawierają bakterie probiotyczne (Lactobacillus, Bifidobacterium), które chronią układ pokarmowy przed działaniem antybiotyków. Należy wybierać naturalne produkty mleczne bez dodatku cukru.

dr Hanna Stolińskia, dietetyk kliniczny

Jeśli zaś lubisz sięgnąć czasem po słodkie co nieco, to zwykłe ciasteczko możesz zastąpić takim, które dostarczy Ci nie tylko słodyczy, ale także… nieco pożytecznych bakterii. Nieco, czyli jakieś 10 miliardów 😉

Oczywiście, podobnie jak my, także i mikroflora jelitowa potrzebuje pożywienia. Jako że mówimy o bakteriach urzędujących w jelicie grubym, to dociera do nich to, co nie wchłonęło się w żołądku i jelicie cienkim. Jest to oczywiście głównie błonnik, czyli węglowodany niestrawne dla człowieka. To właśnie w błonniku mikroflora jelitowa odnajduje pożywienie dla siebie, fermentując część jego frakcji. Frakcje te nazywamy prebiotykami i znajdziemy je w aptekach, ale przede wszystkim… w wielu warzywach, owocach czy ziarnach zbóż 🙂 I to naprawdę w bardzo szerokim wachlarzu – od ziemniaków, przez rośliny strączkowe, cebulę, czosnek, pszenicę, banany, jabłka (szczególnie skórka), aż po miód.

No, może miodu nie da się uznać za czysty produkt roślinny, ale nie da się ukryć, że rośliny dla jego powstania mają zasadnicze znaczenie! 🙂

Oczywiście superfoods nie byłyby sobą, gdybyśmy także wśród nich nie znaleźli bogatych źródeł prebiotycznego błonnika, na przykład lucumy czy potężnego baobabu (z którego wykorzystujemy jednak dość niewielkie ziarna ;-)).

Ufff!

To wszystko może się wydać dość przytłaczające, ale… nie musisz nawet tego wszystkiego pamiętać 🙂 Wystarczy, że będziesz jadła różnorodnie i zgodnie z proporcjami i ogólnymi zasadami piramidy zdrowego żywienia. To wystarczy, by zapewnić sobie zbilansowaną dietę.

A jeśli masz chociaż cień wątpliwości co do tego, czy zapewniasz sobie wszystko, czego potrzebujesz, lub po prostu chciałabyś sięgnąć także po składniki bardziej egzotyczne – wypróbuj superfoods. Aby ułatwić Ci wybór, stworzyliśmy całe pakiety, ze starannie dobranymi do konkretnych potrzeb super-składnikami.Oczywiście zestaw związany z odpornością też mamy! 🙂